İçindekiler:
Ağırlık eğitimi, güç ve dayanıklılık kazanmanın etkili bir yoludur. Ancak, ağırlık eğitiminde yeniyseniz, ezici görünebilir. Nerede başlatılacağına dair hiçbir fikri olmayan bir ağırlık odasına girmek sizi hayal kırıklığına uğratacaktır. Bir halter egzersizi yapmaya başlamadan önce, kendi egzersiz planınızı yapmak için bazı genel talimatları anlayın.
Günün Videoları
Warm Up
Her egzersizi koşu, yürüyüş, bisiklete binme veya yüzme gibi beş ila 15 dakika süren aerobik bir ısınma ile başlatın. Isınma ısrarlı olmamalı. Koşu; koşuşturma. Fikir ter dökmek ve kalbinizi pompalamak ve kan akmaktır. Isınma, kaldırma performansınızı geliştirir ve sizi egzersiz programınıza kolaylaştırır.
Kas Grupları
Egzersiz programınız birçok farklı kas grubunu hedef almalıdır. Belirli bir sporda eğitim alıyorsanız, hangi kasların aktiviteniz için hedefleneceğini öğrenin. Genel gücünüzü arttırmak için, mümkün olan en fazla sayıda kas grubunu çalışmaya çalışın. Üst bedeninizi, bacaklarınızı ve çekirdeğinizi güçlendiren egzersizler yapın. Egzersiz programınızı her zaman birden fazla kas grubunda çalışan egzersizlerle başlatın. Belirli kasları hedef alan alıştırmalarla son bulacaksınız. Bir kural olarak, bir egzersiz yapmak için eğilinceye kadar daha fazla kas grubu o kadar çok çalışır. Örneğin tezgah basınında pek çok kas bulunurken, pazı kıvrılması yalnızca pazı hedef alır. Her egzersizde sekiz ila 10 farklı egzersiz yapmaya çalışın.
Tekrarlar
Tekrarlar veya temsilciler, bir kerede belirli bir egzersizi kaç defa yaptığınızdır. 10 pull-up yaparsanız, 10 reps yaptınız. Her egzersizin sekiz ila 15 temsilcisini yapmak için uğraşın. Bir egzersizin 15 temsilcisinden sonra yorgun hissetmezseniz, ağırlığı arttırın. Egzersiz hedeflerinize bağlı olarak daha az veya daha fazla temsilci yapmanız gerekir. Daha fazla kilo ile daha az temsilci yapmak gücünüzü arttırır; Daha düşük ağırlık ile daha fazla temsilci yapmak, dayanıklılığı artırır.
Setleri
Setleri, egzersiz programınızın tamamında belirli bir egzersiz yaptığınızdır. Egzersiz boyunca üç kez 10 adet pull-up'lar yaparsanız üç takım yapmış olursunuz. Her egzersizin bir ila üç takımını hedefleyin. Her egzersizin ilk seti sırasında en güçlü gücü kazanırsınız, bu yüzden özellikle ilk sete konsantre olun. İkinci veya üçüncü set hafif bir gelişme sağlayabilir. Egzersiz programınız bir saatten fazla sürerse, yaptığınız set sayısını azaltarak bu programın yanıp sönmesini önleyebilirsiniz. Egzersizleriniz çok kısa görünüyorsa, egzersize ekleyecek ek egzersiz setleri veya egzersiz setleri bulabilirsiniz.
Ağırlık
Her bir alıştırma için, sekiz ila 15 temsilcinin yapabileceği maksimum ağırlık miktarını belirleyin. Bu biraz tahmin ve kontrol gerektirebilir, ancak temel değerinizi bulduktan sonra ne kadar ağırlık kullanacağınızı hatırlamak kolaydır.İlk setiniz için en ağırlığı kullanmanız gerekir. Sonraki setler için, ağırlığı azaltmanız gerekebilir. Birkaç hafta kaldırdıktan sonra, farklı egzersizler için kullandığınız kiloyu tedricen arttırmaya başlayın. Kendinizi itin, ancak kasları zorlamayın. Özellikle daha önce hiç kaldırmadıysanız, ne kadar çabuk güç kazandığınıza şaşıracaksınız.
Program
Egzersiz programınız için bir çizelgeyi bulun. Haftada en az iki kez kaldırmaya çalışın, ancak aynı kaldırma rutini üst üste iki gün asla yapmayın. Kaslarınız dinlenmek ve iyileşmek için en az bir gün gerekir. Kaldırtığınız her seferinde takip ettiğiniz bir egzersiz planınız varsa, her iki günde bir veya üç günde bir kaldırın. Haftada üçten fazla kaldırmak isterseniz, farklı günlerde farklı egzersiz yapın. Örneğin, bir gün kollarınızı ve bacaklarınızı çekirdek ve farklı bir güne geri döndürün.
