İçindekiler:
Koşucu olarak, ödeneklerle aynı türden günlük vitaminlere ihtiyacınız olacaktır. Bununla birlikte, oksidatif stres riskiniz ve oksijen taşınmasında ve kemik kuvvetinde rol oynayan besin öğelerine ihtiyaç duymanız nedeniyle, atletik performansınızı destekleyen temel vitaminlerin günlük önerilerine odaklanmaya odaklanın.
Günün Videoları
Vitamin E
Vücudunuz günlük olarak reaktif oksijen türünü (ROS) üretir. İnsanın oksijeni metabolize etme şeklinden yaratıldı. Linus Pauling Enstitüsü'nden Dr. Angela Mastaloudis, uzun mesafe koşu gibi dayanıklılık egzersizleri sırasında vücudunuzun kaslarda oturduğunuzdan 200 kat daha fazla oksijen kullandığını açıklıyor. Bu nedenle, daha fazla oksijeni metabolize ediyorsanız, vücudunuzda yüksek ROS seviyesine sahip olma ihtimaliniz yüksektir. Bu bileşikler sağlıklı hücrelere yapışır ve vücudunuz boyunca hücre ve doku hasarına neden olur. Sonuç olarak, yüksek ROS miktarı, kronik hastalık riskinizi artırabilmektedir. Her gün E vitamini almak bu oldukça reaktif bileşiklere karşı mücadelede yardımcı olabilir ve zararlı etkilerini azaltır. Önerilen diyet karşılığını karşılamak için, tüm yetişkinlerin günlük E vitamini miktarının 15 miligramına veya 22. 5 uluslararası birime gereksinimi vardır.
Vitamin C
C vitamini, hücreleri, vücudunuzdan dolaşan, E vitamini benzeri zararlı bileşiklerden hücrelere karşı da koruma sağlar. Ancak etilen olmayan demir emilimini iyileştirmek için de buna ihtiyacınız vardır - bu etki daha fazladır ikisi birlikte alındığında. Nonheme demir takviyeleri ve bitki gıdalardan gelen formudur. Bu mineral hemoglobinin ana bileşeni olduğundan, oksijen emiliminin iyileştirilmesi koşucular için kritik önem taşır. Bu özel protein, oksijen taşımaktan, akciğerlerinizden dokulara nakledilmesinden sorumludur. Erkek olsanız, her gün 90 miligram alın. Bir kadın olarak, gereken miktarı günde 75 miligram.
B-6 ve B-12
B-6 ve B-12 oksijen fonksiyonları için gereklidir. Bu vitaminler hemoglobin sentezine yardımcı olur ve hemoglobin çalıştırdığınızda hücrelere oksijen verilmesini daha da geliştirir. B-6 ve B-12 bir adım daha ileri giderek proteinleri amino asitler olarak adlandırılan daha küçük yönetilebilir moleküllere metabolize etmeye yardımcı olurlar. Beyninizden küçük hücrelere kadar her şey amino asitleri kullanır. Ayrıca gerekirse vücudunuz geniş bir çalışma sırasında glikojen depolarınız tükendiğinde proteinleri enerjiye dönüştürür. Ancak kas dokusunu kaybetmek istemediğiniz için bu etki istenmemektedir. Erkekler 1,5 miligrama ihtiyaç duyarken, erkekler günlük 1,7 miligram B-6 tavsiyesi alırlar. Her iki cinsiyetten birinin 2. 4 mikrogram B-12 alması gerekir.
D Vitamini
Koşu, muhtemelen kırık riskinizi artırarak, iskelet üzerinde muazzam miktarda stres yaratır.Optimal kemik sağlığı için, her gün bol miktarda D vitamini almayı düşünün. D vitamininin kemiklerin kalsiyumu emmesine izin vermedeki rolü, kemik gücü için kritik önem taşır. D-2 yerine D-3 vitamini içeren bir takviye bakınız. Her ikisi de faydalı olmasına rağmen, D-2 takviyeleri genellikle kırık önleme için daha az etkili, Linus Pauling Enstitüsü raporlar. Cinsiyetiniz ne olursa olsun, günde 15 mikrogram veya 600 uluslararası birim hedefleyin.
