İçindekiler:
Yoga özellikle yaralı olduğunuz vakit - ayaklar - için zararlı olabilir. Bununla birlikte, paspasınızı tamamen boşaltmayı bırakmak zorunda değilsiniz. Yaralanmanız sırasında yalnızmış gibi hissedebilirsiniz, ancak Amerikan Ortopedik Ayak ve Ayak Bileği Topluluğu, 25.000 kişinin ayak bileğini her gün fırladığını bildiriyor.
Günün Videosu
Ayak bileğinizin iyileşmesi için zamana ihtiyacınız var. İyileşmenin ilk aşamalarında, ayak bileğinizin şişmesi azalırken ve bağlar iyileşirken çoğunlukla oturmuş ve uydurulmuş pozları seçin. Akut yaralanmayı takiben, etkilenen bacıktan kilo verdiğinizden ve bir doktora görüneceğinizden emin olun. Eğer burun yeterince sertse bölgeyi dengelemek için size bir parlatma parçası verebilir.
Devamını Oku : Ayak Bileği Burkun Dereceleri
İyileşmenin daha sonraki safhalarında, esneklik ve hareket aralığının iyileştirilmesine yardımcı olan hareketleri hareketinize dahil edebilirsiniz. Sonuçta, bilek gücünüzü tam gücünüzü geri getireceksiniz ve uygulamanızda tam formda olacaksınız. Elbette, yaptığınız herhangi bir yoga, doktorunuz tarafından temizlenmeli ve iyileşme sürecine acele etmemeyi unutma - Warrior III, Dancer gibi atışları yapmak için çok hevesli olmak, sadece şifanızı geri koymak için sabırsızlanıyor.
1. Aşama Kurtarma
Burkulmanın hemen ardından, RICE: dinlenme, buz, sıkıştırma ve yükselme ana stratejinizdir. Ayak bileğini kapalı tutar, bu nedenle yoga bir sandalyede veya yatakta yatarken en güvenli pozları verir. Nazik dönüşümler şişmeyi hafifletmeye yardımcı olur ve iyileşen reçetenin "yükselt" kısmını yerine getirir.
Sandalye Pozlar
Bir sandalyedeki standart bir oturma pozisyonundan şunları yapabilirsiniz:
Kartal kollar: Sağ dirseğinizi solunuzun altına sarın ve ardından önkollarını ve bileklerini çaprazlayın. Sol kolunuzla tekrarlayın.
Göğüs kafesi kolları : Sağ kolunuzu tavana kadar düz kaldırın ve sonra dirseğin yukarı baktığından geriye doğru bükün. Sol kolunuzu orta sırtınızın arkasına getirin ve sağ elinizi tutmak için sol elinizi kullanın. Üstteki sol kol ile tekrarlayın.
Oturma Bükülmesi: Gövdesini sağa, sol elinize uyluk veya koltuk sırtınızı kullanarak döndürerek daha derin bir bükülme oluşturun. Sola tekrarlayın.
Oturmuş İleri Katlama: Bacaklarınızı ileri uzatın ve kalçalarınızdan katlayın.
Sırt Çantalı Pozlar
Yatakta uzanarak:
Sırtüstü Saçmalık: Dizlerinizi göğsünüze hafifçe çekin ve bir tarafa düşmesine izin verin. "T" şekli yapmak için kollarınızı uzatın ve başınızı dizlerinizden uzaklaştırın.Yol tarifi.
Kordonun gerilmesi: Doğrudan tavana bir bacak uzatın ve ellerinizi kalçanızın arkasında birbirine geçirin. Hafif bir gerginlik hissetmek için hafifçe uyluk çekin. Diğer bacak ile tekrarlayın.
Omuz Takımı: Sırtüstü uzan ve alçak omurganızı ellerinizle destekleyin. Kalçalarınızı yerden kaldırın, böylece omzunuzda dengeli konumdasınız.
Duvar Ayakları: Sırt üstü uzan ve bacaklarınızı duvarda destekleyin, böylelikle kalçalarınıza 90 derece açı oluşturun. Yatağınız bir duvara yakın değilse, alternatif olarak bacaklarınızın birden fazla solunum için desteklenmeyen tavana kadar erişmesine izin verin.
Corpus pose: Sırtüstü uzan ve kolların ve bacaklarının rahatlamasına izin ver. 5 dakika veya daha uzun süre solunumunuza odaklanın.
Faz 2 Kurtarma
Hafif burkulmalar, yaralanma sonrasında bazen 3-5 gün içinde bazen faz 2 düzelmesine geçebilir. Daha acil burkulmalar, daha aktif bir iyileşme aşamasına geçmek için iki hafta sürebilir; siz ve doktorunuz kararınızı birlikte alacaktır.
İyileşmenin bu ikinci aşamasında, nazik yoga pozlarını uyguladığınızda ayak bileği için özel olarak bazı germe egzersizlerini ekleyin. Ayak bileğiniz hala iyileşiyorsa, üzerinize tam ağırlık koymayın veya sert dengeleme pozlarına girerek tam ağırlığı riske atabilirsiniz - çarpıştığınız anlamına gelir - Bu da Handstand ve Crow'u içerir.
Örneğin, hamstring gerginliğini yapmak için sırt üstü yattığınızda, ayak bileği havada olduğu gibi ayak bileği eklemini işaret edip bükün. Eklemin dönüşleri ve ters çevirme ve eversion da uygundur. Faz 2 iyileşme sürecine girdiğinde ve burkulmanın acısının çoğu azaldığında, ayak bileğini gerginleştirmek için Başkan'ın birkaç nefes alabileceğini bile düşünebilirsiniz.
Faz 3 Kurtarma
Burkulma olayının 3. evresinde geri dönüyorsunuz. Dengeleme ve ayak bileği üzerine tam ağırlık koyarak deneme bu aşamada önemli bileşenlerdir. Yoga değerli olabilir, ancak itmeyin - kendinize geri dönmek istemiyorsunuz.
Bu aşamada yogadaki en pozitif poz dinamiklerini değil, hepsine geri dönebilirsiniz. Ashtanga uygulamasında olduğu gibi atlama ve hızlı pozisyon kaymaları, ancak iyileşme tamamlandıktan sonra devam ettirilmelidir. Hafifçe tempolu bir uygulamaya tutun ve acınız hissediyorsanız, bir poz atlayın.
Yoga ve ayak bileği iyileştirmeyi birleştirmenin bir diğer iyi yolu, etkilenen ayağınızla birlikte bir yastık üzerinde birkaç seçilmiş dengeleme pozu gerçekleştirmektir. Amerikan Ortopedik Ayak ve Ayak Bileği Topluluğu, bunun eklemdeki stabilitenin arttırılmasının bir yolu olduğunu belirtiyor.
Ağacı deneyin, etkilenen ayağınızı yastık üzerinde durduğunuzda diğer ayağının tabanını ayak bacağınızın içine getirin. Bir bacaklı dağ pozu da yardımcı olacaktır. Etkilenen bacağınızla yastığa koyun ve sonra diğer bacağını kaldırın böylece uyluk zemine paralel olacak ve diziniz ve ayak bileği eklemleri 90 derecelik bir açıda bükülecektir.
Doktorunuz tarafından verilen diğer fizik tedavi egzersizlerinin yerine geçmek için yogayı kullanmayın.
Devamını Oku : Burkulmuş Ayak bileğiyle Egzersiz Yapmak İçin Ne Kadar Bekleyelim?
