İçindekiler:
Omuzunuzu yerden kaldırdıysanız, ani omuz instabilitesine sahip olmanız için iyi bir şans var. Omzunuz bir kapsülle çevrilidir, tıpkı sarılıp sarılı bir sünger sargısı gibidir. Kapsülün önü uzatıldığında, topu artık topun içine sıkıca tutmaz. Ayrıca, anormal instabilite, aşırı taşlama, yüzme, jimnastik ve temas sporları gibi tekrar eden faaliyetlerden zamanla gelişebilir.
Günün Videosu
Bu yapılar gerildiğinde, bu şekilde kalırlar. Bununla birlikte, omuz ekleminin etrafındaki kaslar topun yuvada kalmasına yardımcı olur. Topu yuvaya geri çeken güçlendirici kaslar anteryor omuzun stabilitesini artırabilir.
Devamını oku: Çıkarılan Omuz ve Rehabilitasyon Egzersizi
Ön kaldırır
Cephe güçlendirir kaslarınızı güçlendirir ve kolunuzu vücudunuzun önüne doğru taşır. Bu egzersiz aynı zamanda topu omzunun soketine çekerek daha fazla yaralanma riskinizi azaltır. Bu kasların güçlendirilmesi bakkaliye ve çamaşır sepetleri gibi şeyleri kaldırma kabiliyetinizi artıracaktır.
1. Adım
Düz ayakta durun, her elinizde bir dambıl tutun. Dirseklerinizi düz tutun ve dambılleri kalçanızın önünde dinleyin.
2. Adım
Kollarınızı omuz yüksekliğine gelene kadar yavaşça yükseltin. Bu konumu 3 saniye tutun, daha sonra aşağı indirin.
Adım 3
10 kere tekrarlayın, üç kümeye kadar çalışın.
Yanal kaldırır
Yanal artış omuz abdüksiyonunu güçlendirir - kolunuzun yanınızdan uzaklaşması. Her iki kolla aynı anda veya birer kolla yanal kaldırma gerçekleştirin.
Adım 1
Her elinizde bir dambıl tutun ve ayaklarınızı omuz genişliğiyle birbirinden ayrı durun.
2. Adım
Parmaklarınız vücudunuzdan uzaklaşana kadar kollarınızı döndürün. Dirseklerinizi düz tutarak, kollarınız omuz yüksekliğine gelene kadar dambelleri kenara kaldırın.
3. Adım
Bu konumu 3 saniye tutun, sonra yavaş yavaş aşağı inin. 10 kere tekrarlayın ve üst üste üç küme kadar çalışın.
İç Rotasyon
İç rotasyon egzersizleri, kolunuzu vücudunuza doğru döndüren kasları güçlendirir. Bu egzersiz, küçük bir dambıl ile kolayca yapılır. Hareket, kemer takmak ve gömleğinizi arkadan sıkıştırmak için önemlidir.
1. Adım
Başınızı desteklemek için vücudu yastıkla egzersize yalan söyleyin.Dambıl tutarak, dirseğinizi 90 derece eğin ve üst kolunuzu vücudunuzun yanına getirin.
Adım 2
Ağırlık tavana doğru gelene kadar önkırınınızı vücudunuza doğru döndürün. 2 ila 3 saniye basılı tutun, ardından yavaş yavaş aşağı inin.
Adım 3
10 kere tekrarlayın, üst üste üç kümeye kadar çalışın.
Harici Döndürme
Harici rotasyon egzersizleri, kaslarınızı güçlendirir ve kolunuzu vücudunuzdan dışarı çıkarır. Bu egzersizi üst kolunuz vücudunuzun yanında yapın. Uygunsuz yapılırsa, bu egzersiz, ani omuza aşırı yük bindirerek çıkma riskinizi artırabilir.
1. Adım
Tepeye doğru egzersiz koluyla yan yana durun.
Adım 2
Dambıl tutun ve dirseğinizi 90 derece eğin. Önkolunu gövdesine karşı dinlendirin.
Adım 3
Üst kolunuzu vücudunuzun yanına koyarak, dambıl yere en az paralel olana kadar sizden öne doğru dönün. 2 ila 3 saniye basılı tutun, ardından yavaş yavaş aşağı inin.
Adım 4
10 kere tekrarlayın, üst üste üç kümeye kadar çalışın.
Devamını oku: Orta ve Üst Sırt için Direnç Bandı Egzersizleri
Sıralar
Güçlü omuz bıçağı kasları omuz stabilitesi için önemlidir. Sıralar bu kasları hedef alır. Bu kaslar olmadan, havaya kadar ulaşamazsın. Ayrıca topun omuz ekleminin soketine doğru şekilde yerleştirilmesine yardımcı olurlar.
1. Adım
Sağlam bir yüzeye karnınıza yalan söyleyin. Dambıl tutun ve egzersiz kolunu yüzey kenarından sarkıtın.
Adım 2
Omuz bıçağınızı karşı tarafa doğru sıkıştırın ve dirseğinizi mümkün olduğunca tavana doğru düz olarak yukarı çekin. Dambıl düz yukarıya doğru hareket etmelidir. Kolunuzun ileri veya geri hareket etmesine izin vermeyin.
Adım 3
2 ila 3 saniye sıkın ve sonra ağırlığını yavaşça indirin.
Adım 4
10 kere tekrarlayın, üst üste üç kümeye kadar çalışın.
