Dambıl Göğüs Egzersizleri Hiçbir Tezgah

Güçlü bir göğüs, üst vücudunuza güç katar ve üst vücut kaslarınızı dengede tutar, duruşunuzu geliştirir ve yaralanma olasılığını azaltır. Sahip olduğunuz tek şey bir dizi dambıl ise, göğsünüzü hedefleyen en az üç dört egzersiz yapabilirsin - satranç basıncını ve diğer yatıştırılmış egzersizleri tamamlamak için bir bankın yoksa bile.

Günün Video

Devamını Oku: Dumbbells ile En İyi Üst Göğüs Egzersizleri

Dumbbell Floor Press

Göğüs basınını yapmak için bir banka gerekmez.

1. Adım

Sırt üstü yatarken ayaklarınızı düz tutun. Dibleriniz yerde kalırken her elinizde bir dambıl tutun ve onları omzunun yanına konumlandırın.

Adım 2

Dambıller tavana doğru hareket ettirmek için yukarı doğru itin. Üst tarafta bir süre duraklatın ve ardından başlangıç ​​konumuna geri dönün. Bu bir temsilci.

->

Üst vücudunuzu şekillendirmek için dambıl kullanın. Fotoğraf Kredi: dima_sidelnikov / iStock / Getty Images

Svend Basın

Bu hareket genellikle bir ağırlık plakası ile yapılır, ancak bir dambıl ile de yapabilirsiniz.

Adım 1

Ayakta dururken göğüs yüksekliğinde bir dambıl tutun. Dirseğinizi yana doğru kaldırın, böylece üst kollarınız zemine paraleldir.

Adım 2

Kollarınızı uzatarak ağırlığı ileri itin. Yavaşça başlangıç ​​konumuna geri dönün. Bu bir temsilci.

Stabilite Küre Eğim Dumbbell Pull-Over

Geleneksel olarak bir tezgah üzerinde yapılır, bir denge topu üzerinde eğimli dambıl çekme işleri kendinizi sabit tutmak için biraz daha zor hale getirir.

1. Adım

Üst sırtınızın altına bir denge topu yerleştirin. Kafanız top tarafından desteklenmelidir. Kalçalarınızı çekin, böylece gövde ve dizlerinizle aynı hizada olacak ve köprü pozisyonu oluşturacaktır.

2. Adım

Bir dambıl her iki elinizle de tavana doğru uzatın. Dirseklerinizi düz tutun.

Adım 3

Dambıl arkandaki duvara doğru bakana kadar kollarınızı başınızın arkasına ve arkasına doğru yavaşça uzatın.

Basamak 4

Aptal topu tekrar yukarıya kaldırın ve başlangıç ​​pozisyonuna getirin. Bu bir temsilci.

Stabilite Küreği Eğim Flyeleri

Bir tezgah simüle etmek için avantajları olan dengeleme topunu tekrar kullanın.

1. Adım

Hafif bir eğimde olabilmeniz için, orta sırtınızın altına bir denge topu yerleştirin.

2. Adım

Her elinizde bir dambıl tutarak kollarınızı yukarı doğru kaldırın. Dirseklerinizi hafif eğik tutun. Ellerinizi döndürün, avuç içi parmakları yanınıza gelecek şekilde avuç içi dönük olacaktı.

3. Adım

Kollarınızı uzatarak kollarınızı vücudunuza dikey hale getirene kadar ağırlığı yavaşça indirin. Aşağıya inerken, bileklerinizi döndürerek avuç içi tavanlar alt konumda tavana dönük olacaktı.

Adım 4

Dumbbell'leri başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin, bilekleri tekrar döndürün; böylece eller buluştuğunda avuç içi kenarı birbirine bakar.

Devamını Oku: Göğüs Yalıtımı Egzersizi