Geri Hizalama Gerilmeleri

Sağlıklı bir sırt, yalnızca 24 kemik olmak üzere 26 kemikten oluşan omurga değil, uygun hizalanmaya bağlıdır kıkırdak ile titizlikle tamponlanmış vertebralar. Sakrum ve koksaks (kuyruk kemiği) yanı sıra yukarıdaki skapula ve aşağıdaki pelvis de oyuna girer. Pek çok hareketli parça ile, tüm cihazın hizasız yere düşmesi, ağrı, uyuşma ve hareket kaybına neden olması şaşılacak bir şey değil. Neyse ki, çoğu kişi temel kasları germek ve güçlendirmek suretiyle iskelet uyumunu iyileştirebilir veya iyileştirebilir.

Günün Videosu

Devamını Oku : Yoga ile Omurganın Eğrisini Tersinebilir misin?

Yanlış Yerleşim Nedenleri

Genetik, yaralanma, artrit, yaş ve yerçekimi arkanızı sırtından atmak için her şeyi arzulayabilir. Sırttaki bazı kaslar çok sıkı olurken diğerleri zayıf yönler ile gevşiyor. İyi hizalanmış omurga doğal S-şekilli eğrisi, evrimsel şok emme sisteminin bir parçasıdır. Bir masada veya tekerlekli arkada birçok insanın yaptığı gibi çok fazla vakit harcarsanız, üst sırt kasları zayıflarken göğüs kaslarınız aşırı gerginleşebilir, bu eğriliğin doğru şeklini bozarak ileriye doğru çöküntüye neden olabilir. Bu arada, çok sıkı hamstringler ve düğümlü kalça fleksör kasları, bel ağrısını hizalamadan atabilir ve bel ağrısına neden olabilir. Artrit de, onun parasını alabilir. Bu durumların her biri gerilmeden büyük yarar sağlayabilir.

Devamını Okuyun : Aşağı Sırt ve Kalça Güçlendirici Egzersizler

Çene Tuck

Boynunuzda en sıkı hissedebilirsiniz, ancak sıkı boyun kasları sırtınızı etkilemek için bir yolunuza sahiptir (ve ayet ayı) omurga altına kadar. Çene kıvrımı, bu servikal kasların bazılarını değiştirmeye başlamanın kolay ve etkili bir yoludur. Bunu oturma ya da ayakta yapabilirsiniz, ancak her iki durumda da omurga dik tutmak önemlidir. Şimdi hafifçe çenenizi omurganın tepesine doğru geri çekin - başını kabuğuna geri döndüren bir kaplumbağa gibi. Bir grup 10 ile başlayın ve günde birkaç veya iki sete kadar yolunuzu çalışın.

Omuz Sıkıştırın

Omuz sıkışması veya skapular gerileme, omuz bıçakları arasında sıkılık bırakarak daha düz durmanıza yardımcı olur. Özellikle boynunuzda ve sırt üstü bölgelerde hareketliliği de geliştirirler. Bunları yapmak için, dirseklerinizi arkanıza çekin ve omuz bıçaklarınızı sanki dokunma hissi uyandırmaya çalışıyormuş gibi geri çekin, sıkmayı 5 saniye sürdürün. Bunu 10 ila 20 kez günde birkaç kez yapın.

->

Hamstringleri uzatmak sizi alt sırt problemlerinden korur. Fotoğraf Kredi: DragonImages / iStock / Getty Images

Hamstring Gerilmeleri

Hamstringe pelvisten dizin altına uzanan üç büyük kas.Teknik olarak, sırtüstü kas değil, ama çok sıkıldıklarında beliniz belki de bunu duyacaktır. Çünkü pelvisi hizalamadan çekebilirler. Supine Hamstring Stretch düz ve noktaya ve Modified Hurdler's Stretch da sizin teker evinizde olması için iyi bir şeydir. Gerginleşmeden önce, hafifçe yürürken hafif aktivite ile hamstringleri 5-7 dakika kadar ısınmaya dikkat edin.

Yoga Herkesi misiniz?

Elbette, geriye dönük hizalama konularıyla ilgilenen herkes muhtemelen yogayı kabul etmiştir - ve haklı olarak. Pek değilse de, çoğu fizik tedavi egzersizi yogadan türetilir ve iyi yuvarlanmış bir yoga antrenmanı, geriden uyum için harikalar yapabilir. Geribantlar, örneğin Cobra ve Yukarı Bakan Köpek pozu, omurgaya hareketliliği geri getirir ve bel omurgasını gevşetir. Ve bu eski bekleme Aşağıya Bakan Köpek hamstrings uzatır, pelvis hizalar ve omurganın her iki yanındaki diken diken kıvırcık kasları çeker.