İçindekiler:
Joseph Pilates, zihin-beden egzersiz sistemini 1920'lerde geliştirdi, ancak 1990'larda program ana sınıf haline geldi stüdyolarda, fitness merkezlerinde ve DVD'de sunuyor. Egzersiz Amerikan Konseyi, Pilates egzersizlerinin çoğunun çekirdeğe, kalçanın, karın ve sırt kaslarına odaklandığını not eder. Pilates uygulamaları, hafif ağırlıklı veya hafif ağırlıklı olarak yapılabilen bir kol serisi içermektedir.
Günün Videosu
Başın Tıraşlanması
"Başın Tıraşlanması" egzersizinde, triseps olarak bilinen üst kolların arkasındaki kaslar üzerinde duruluyor. Pilates eğitmeni ve "Pilates Vücudu" nun yazarı Brooke Siler, bu egzersizin - veya herhangi bir kombinasyon Pilates kol egzersizinin - egzersiz antrenmanınızı geliştireceğini belirtiyor. "Başın traş edilmesi" gerçekleştirmek için bacaklar sıkıca bastırılır ve ayak parmaklarınız ortaya çıkar. Ellerinizi - ağırlıkları olsun veya olmasın - başınızın arkasına koyun, dirseklerinizle bir üçgen oluşturun. Nefes alırken omuzlarınızı yere doğru çekin ve ellerinizi yukarı doğru bastırın, dirseklerinizi uzatın ve vücudunuzdan uzaklaşın. Nefes alıp ellerinizi başınızın arkasına geri getirin. Egzersizi beş ila sekiz kez tekrarlayın.
Kol Halkaları
Kol halkaları omuzları harekete geçirir ve triseps, pazı ve kollarda dayanma gücü oluşturur. Bacaklarınız birbirine bastırılmış ayak parmakları ile ayakta duran bir konumdan, kollarınızın önünüzde uzun süre asılmasına izin verin. Omuzlarınızdan çıkan küçük, kontrollü daireler çizin, böylece kollarınızı yavaşça omuzlarınızın üstünde ve tavana doğru yükseltin. Çemberleri tersine çevirin ve başlamak için kollarınızı indirin. Üç ila beş kol grubu tamamlayın. Bu egzersizi çok zorlamak için ağırlıkları 3 libreden fazla ekleyin.
Biceps Curl
Biceps curl üst kolun önündeki kasları giderir. Pilates biseps kıvrımları, kollarınızın kaburgalarına veya bir ağırlık tezgahına karşı koymasını gerektiren geleneksel güç eğitimi kıvrımlarından belirgin olarak farklıdır. Bacaklar birbirine bastırılmış ve ayak parmakları dışarı çıkmış duran bir konumdan, kollarınızı önünüzde düz biçimde uzatın. Ağırlıkları avucunuzun tavana bakacak şekilde tutun veya ellerinizle yumruk yapın. Nefes alırken, bileklerinizi ve önkollarınızı omzunuza doğru kıvrılmak için dirseklerinizi bükün. Üst kollar zemine paralel durur ve omuzlarınız kalır. Kollarını uzatarak dirseklerini ver ve uzat. Egzersiz boyunca omuzlarınızı rahatlatmaya odaklayın ve üç ila beş tekrarlayın.
