İçindekiler:
Karın kaslarınızı en etkili şekilde sesi almanıza yardımcı olacak egzersizleri bulmak için denklemin bir kısmı egzersiz buluyor Bu iyi hissetmekte ve bunları düzenli olarak yapmak için yeterince keyif alacaksınız. Buna gövdenin önündeki kasları değil, aynı zamanda oblikleri de - gövdenin yan ve arka kısmını hedef alan egzersizler de dahildir. Her ne kadar karın egzersizlerini karıştırdıysanız da, "uzmanlar" senin için tahmin yapmışlardır ve rektus abdominisinde "altı paket" çalışan en etkili egzersizlerden bazılarını ve aynı zamanda oblikleri tespit ettiler zaman.
Günün videoları
Kaptan'ın Başkanı
Adım 1
"Kaptan'ın koltuğu" nun ayak dayam yerlerine adım atın, aynı zamanda bir Roma koltuğu ya da bacak kaldırma yükseltmesi de denir makinesi. Vücudunuz sırt üstü arkalığa yaslanacak şekilde "koltuğun" içindeki deliğe doğru yönlendirilmelidir.
Adım 2
Kollarınızı dolgulu kol dayama yerlerine dayayın ve kulpları sıkıca kavrayın. Derin nefes al.
Adım 3
Karınlarınızı tuttuğunuzda nefesinizle çekin ve dizlerinizi ve kalçalarınızı esnetin, dizlerinizi göğsünüzün önüne kadar kaldırmaya çalışın. Kaldırırken, kalçalar arkalıktan kalkacak.
Basamak 4
Bacaklarınızı indirirken nefesinizle çekin, ayağınız gövdesinin hemen altına asarken durun. Tüm diziyi 15 ila 20 kez tekrarlayın ve ardından ayaklarınızı ayak dayamalarına dayayın. Egzersiz Amerikan Konseyi tarafından yayınlanan bir araştırmaya göre, kaptanın sandalyesi obliklerin çalışması için en etkili egzersiz ve ikinci sırada ise rektus abdominisinin çalışması etkili.
Bisiklet Krizi
Adım 1
Bir egzersiz kasnağında sırt üstü yatmayın. Ayaklarınızı yerde bırakın, dizlerinizin bükülmesine neden olun. Ellerinizi başınızın arkasına yerleştirin, her eliniz hemen karşılık gelen kulağının arkasına gelecektir.
2. Adım
Bacaklarınızı yerden kaldırın, üst ve alt bacaklar arasında 90 derecelik bir açı tutun. Uylukların zemine dik olması ve alt bacakların zemine paralel olması için kaldırın. Derin nefes al.
Adım 3
Sağ dizinizi sağ göğsünüze doğru hareket ettirirken nefesinizle çıkın; aynı anda sağ dirseği karşılamak için sol dirseği ileri doğru hareket ettirin. Bu arada, sol bacak düzleşmeli, zemine paralel olmalıdır.
Basamak 4
Sağ bacağınızı düzleştirirken zemine paralel hareket ettirerek nefes alın ve sol dirseği sol diz doğru hareket ettirirken sol dizinizi sol göğse doğru hareket ettirin.
Adım 5
Hareketi sağ bacak ile solun ve tekrarlayın. Şimdiye kadar, bu egzersizin bisiklet hareketini almaya başlamalısınız.Her bir bacak ile birlikte egzersizi toplam 15-20 kez tekrarlayın. ACE araştırmasına göre, bisiklet sıkışıklığı rektus abdominis için 1 numaralı egzersiz ve obliklerin çalışması için en iyi ikinci egzersizdir.
Planklar
1. Adım
İsterseniz, bir egzersiz mati kullanarak yerde dört ayak aşağı inin. Derin nefes al.
Adım 2
Ellerinizi omuzlarınızın altında tutun ve ayaklarınızı yaklaşık bir ayaklık mesafede tutarak yukarı doğru bastırın.
3. Adım
Bu konumu tutabildiğiniz sürece ayakta tutabildiğiniz kadar derin nefes alıp vermeye devam edin. Güçlü bir pozisyonu ne kadar süre kaldırabileceğinizi görmek için kendinize zaman tanıyın ve sonraki oturumlar sırasında o zaman dövmek için çalışın. Bu egzersiz, "Fitness" dergisinin en iyi ab egzersizleri arasında önerilir. Ayrıca "gezinme" olarak da adlandırılan bu, oblik egzersizleri için 4, ACE çalışmasında rektus abdominis egzersizleri için 10'dur.
İhtiyacınız olan Şeyler
- Kaptan'ın koltuğu
- Egzersiz mat
- Saat
İpuçları
- Tonlama egzersizleri yapmak kas kurmanıza yardımcı olurken günlük rutinine kardiyo eklemeyi unutma. Karın kaslarınız bir yağ tabaka tarafından saklanırsa, ne kadar çok egzersiz yaparsanız yapmanız önemli değildir: Yine de görünür olmayacaklardır. ABD Sağlık ve İnsan Hakları Departmanı tarafından oluşturulan yönergeler başlamak için iyi bir yerdir. Kılavuza göre, her hafta en az 150 dakika orta şiddette kardiyovasküler egzersiz yapıyor olmalısınız.
