Hızla Büyütmenin En İyi Yolu

Genetik olarak şanslıysanız ve kaslarınızı oldukça kolay kurabiliyor olsanız bile, toplama bir gece süren bir şey değildir. Bununla birlikte, egzersiz yapmaya yeni başlıyorsanız, birkaç hafta içinde bile hızla toplu hale gelmesi gereken aylar veya yıllar için size motive olabilecek bazı sonuçları göreceksiniz. Mümkün olan en kısa sürede kilo ve hacim elde etmek için iyi planlanmış bir diyet ve egzersiz programına ihtiyacınız olacak ve takviyeleri kullanmayı düşünebilirsiniz. Yine de, yaşam tarzınızda büyük değişiklikler yapmadan önce doktorunuzla konuşın ve bunları almaya karar verirseniz takviyeleri kullanabilmek için tıbbi izin alın.

Günün Videosu

Toplu Hedefleri Belirle

Ne kadar hızlı toplamanız birkaç faktöre bağlıdır - şu anki vücut, kas kazanımı için genetik potansiyel ve yaşam tarzı değişiklikleri Yapmak. Kasa kolayca katarsanız bile, hacim kazandırmak aylarca çalışmayı gerektirir, bu da ulaşmak için bir yıldan fazla sürebilir. Her hafta ek bir 250 kalori yiyip kilo vermek için neye ihtiyaç duyduğunuzun üstünde bir pound'luk bir pound kazanmayı planlıyorsunuz. Bu yavaş kilo artışı vücudunuzun kas üzerine zaman vermesini sağlar, bu nedenle vücut yağınızı arttırmakla kalmazsınız.

Haftalık kilo artışı üzerinden 1/2 pound'luk bir artışa dayanan genel bir zaman çizelgesi oluşturun. Örneğin, 20 kilo kazanmak istiyorsanız, hedefinizi gerçekleştirmek için yaklaşık 40 hafta bütçeleyin. Akılda yol boyunca bazı engeller veya yaylaları vurabileceğini unutmayın; bu da programınıza ek zaman kazandırabilir. Haftalık kilogramın yaklaşık yarısı kazanmaya devam etmek için kilo aldığınızda, kalorik alımınızı yukarı veya aşağı ayarlamanız gerekebilir. Çevrimiçi hesap makineleri günlük olarak kaç kalori almanız gerektiğini tahmin eder, ancak gerçek kalorik ihtiyaçlarınız genetik ve metabolizmanıza bağlı olarak değişebilir.

Karbonhidratlarla güçlendiğinizden emin olun. Vücudunuz diyetteki karbonhidratları, gçlü egzersizler sırasında kaslarınız için birincil yakıt kaynağı olarak görev yapan glikojene dönüştürür.Spor salonunda zorlu egzersizler sırasında enerjilenmek için, meyveler, sebzeler ve tam tahıllar gibi yüksek kaliteli karbonhidratlara ihtiyacınız olacak. Sağlıklı yağlar da tüketin - yağ yoğun bir enerji kaynağıdır, bu nedenle aktif yaşam tarzınızı artıracaktır. Zeytinyağı gibi doymamış yağların yanı sıra, fıstık, tohum, avokado ve yağlı balı gibi doymamış yağda yüksek olan gıdaları seçin.

Egzersizle Toplama

Tek başına diyet ağırlık kazanmanıza yardımcı olsa da, egzersiz kas büyümesini tetikleyecek ve yağsız kitle koyacaksınız. Hızla toplu olarak isterseniz güçlendirme eğitimi şarttır. Güç eğitiminde yeniyseniz, her hafta üç ardışık gün boyunca yapılan üç güç antrenmanı egzersizi ile başlayın. Antrenmanlarınız, vücudunuzdaki her büyük kas grubunu çalışmanıza olanak tanıyan geniş, bileşik hareketlere odaklanmalıdır. Örneğin, alt vücudunuzu güçlendirmek için lunges'leri ve ölü asansörleri gerçekleştirebilir, kollarınızı, göğsünüzü ve sırtınızı çalışmak için göğüs baskı ve sıralarıyla absinize meydan okumak için plakalar yapabilirdiniz.

Daha gelişmiş hale geldikçe, her hafta iki üst vücut egzersizi ve iki alt vücut egzersizi yaparak güç rutini bölünmeyi düşünün. Bu, kaslarınızı farklı açılardan işleyen hedefli egzersizler eklemek için daha fazla zaman boşa çıkarır. Örneğin, vücut üstü günlerde, sırtüstü itme, göğüs baskıları ve sıralara ek olarak, biseps kıvırcıklarını veya havai presleri rutininize dahil edebilirsiniz.

Odaklanma gücünü artırmak için eğitim almalı olsa da, tamamen kardiyodan vazgeçmeyin. Haftada iki ila üç kez yaklaşık 20 dakika kısa, orta yoğunlukta bir egzersiz, kardiyovasküler sağlığınızı korumak için yeterince uzun sürelidir.

Toplu Takviye Malzemelerini Düşünme

Toplama işlemi için uygun bir diyet ve egzersiz programını uyguladığınız sürece, rutininize takviyeleri eklemek sonuçlarınızı hızlandırmaya yardımcı olabilir. Örneğin, bir peyniraltı suyu proteini sallayarak içmek, protein hedeflerinizi karşılamanıza yardımcı olması için protein alımının artırılmasına yardımcı olabilir. Peyniraltı suyu özellikle çabuk emilen bir proteindir, bu nedenle egzersizinizden kısa bir süre sonra bir peynir altı suyu salladığınızda, kaslarınızı büyümek için ihtiyaç duydukları amino asitlerle besleyeceksiniz. Creatine, sağlık ve fitness mağazalarında yaygın olarak bulunan bir ektir ve Maryland Tıp Merkezi Üniversitesine göre bazı insanlarda kas büyümesini arttırmaya yardımcı olabilir.

Bununla birlikte, daha geniş, iyi tasarlanmış çalışmalar da dahil olmak üzere, daha fazla araştırma, tam olarak ne kadar takviyenin aslında daha geniş bir kitlenin yığınlaşmasını sağladığını bilmek için gereklidir. Örneğin, kaslarınız zaten yüksek seviyede doğal kreatin içeriyorsa kreatin, size fayda sağlamayabilir, UMMC açıklanmaktadır. Sizin için iyi bir seçim olduğundan emin olmak için takviyeleri almadan önce doktorunuzla konuşın.