Sandalye Bacakları Güçlendirmek İçin Egzersizler

Geleneksel bacak güçlendirme egzersizleri yapmakta zorluk çekiyorsanız ya da yere basarsanız, bir sandalyede yapabileceğiniz bazı egzersizler vardır. Bu egzersizler bacaklardaki başlıca kas tonusunu saptamaya yardımcı olabilir ve yaralanma ya da yaşlılardan kurtarılanlar için mükemmeldir. Ağırlıklar veya dynaband tüpleri olsun veya olmasın bunları yapabilirsiniz. Bununla birlikte, kasları gerçekten güçlendirmek için, bir çeşit direniş kullanmanız gerekir. Sadece başladıysanız, bacaklarınızı hareket ettirirken kasları müteahhit etmeye ve hazır olduğunuzda ağırlıklar veya tüplere yavaşça ağırlık verebilirsiniz.

Günün Videosu

İyi Form Kullanın

Aşağıdaki alıştırmalarla birlikte sandalyenin arkasından düz ve uzak durmaya çalışın. Bu, duruşunuzu geliştirmenize ve çekirdek kaslarınızı güçlendirecek yardımcı olacaktır. Sırtınız hassassa, sırtınız düz kalacak şekilde sandalyeye kadar geri kaydırın. Sandalyeye hafifçe vurmaktan kaçının. Her egzersizin bir ila üç set için 8 ila 12 tekrarlayın. 12 tekrarlama kolaylaştığında, ağırlığı 1 ila 2 libre artırın veya daha sıkı hortum kullanın. Yapabiliyorsanız kasınızı tamamen yorulmak için teker teker tekrarlayın. Eğer bu çok fazla ise, bacaklarından birini değiştirebilirsiniz.

Dörtlü asma uzatma

Bu egzersiz, bacağınızın üst önü üzerinde çalışır. Dizler bükülmüş ve her iki ayak da yere düz olacak şekilde sandalyeye düz oturun. Ağırlıklarınızı bileklerinize yerleştirin veya dynaband'ı her iki bilekte sarın. Karın kaslarınızı sıkın. Diz doğru ama kilitli olmadan sağ bacağı uzatın. Ardından, sağ ayağınızı yavaşça indirin. Her bacak için en az bir set yapın.

Dış Uyluk Egzersizleri

Bu egzersiz, uyluğun üstünde çalışır. Düz oturun ve karın kaslarını sıkın. Ayak bileği ağırlıkları takabilir veya dynaband'ı her iki dizinin etrafına sarabilirsiniz. Sol dizin bükülmesine ve sol ayağın zeminde düz durmasını sağlayın. Sağ bacağınızı düzleştirin ancak dizini kilitlemeyin. Sağ bacağınızı yana getirin ve merkeze geri döndürün. Kalçanın yüksekliğinde bacak boyunca tutun. Bu yanlamasına bir harekettir. Kalçalarınızı veya bacağınızı sallamayın. Her bacak için en az bir set yapın.

İç Uyluk Kaldırma

Bu egzersiz, uyluğunuzun üst iç bölümünde çalışır. Düz oturun ve karın kaslarını sıkın. Ayak bileği ağırlıkları giyebilir veya dynaband'ı her iki bilekte de sarabilirsiniz. Sol dizin bükülmesine ve sol ayağın zeminde düz durmasını sağlayın. Sağ dizinizi yana doğru düşürüp sağ bacağınızı dışarı doğru çevirin. Sağ topuğun sırttan yuvarlanmadan mümkün olduğunca düz yüksek kaldırın. Dizinizi yana doğru tutun ve ayağınızın düz yukarıya kaldırın. Yavaşça indirin. Her bacak için en az bir set yapın.

Külot Kıvırma

Bu egzersiz, kalçanızın üst sırtında çalışır. Dizler bükülmüş ve her iki ayak da yere düz olacak şekilde sandalyeye düz oturun. Ağırlıklarınızı bileklerinize yerleştirin veya dynaband'ı her iki bilekte sarın. Karın kaslarınızı sıkın. Sol ayağı hareketsiz tutmak için, sağ açık topuğu sandalyenin altına çekin. Ardından dizini 90 derecelik açıya getirmek için geri getirin ve hafif topuklarınızı yere koyun. Her bacak için en az bir set yapın.

Buzağı Büyütme

Bu egzersiz bacağın arka alt kısmında bulunan buzağı kaslarını çalıştırır. Dizler bükülmüş ve her iki ayak da yere düz olacak şekilde sandalyeye düz oturun. Ağırlıklarınızı bileklerin üzerine yerleştirin. Ayak bileği ağırlıkları yerine ağırlıkları veya uyluklarınızı da dinleyebilirsiniz. Karın kaslarınızı sıkın. Parmak uçlarını yerde tutun ve her iki topuğu elinizden geldiğince yukarı kaldırın. Ardından yavaş yavaş indirin. En az bir set 12 yapın. Bu egzersizi öne parmaklar öne gelecek şekilde ayarlayarak değiştirebilirsiniz; biri ayakları çevrilmiş, üçüncüsü ayakları çevrilmiş olarak ayarlayın.