İçindekiler:
Düzgün bir şekilde gerçekleştirildiğinde ve dizilenirken, yeterli yoğunlukta sürekli bir devre eğitimi protokolü tatmin edici bir kardiyorespiratuar yanıt ortaya çıkarabilir. Düzgün tasarlanmış bir devre eğitimi egzersiz programı, kas fitness ve kardiyorespiratuar fitness düzeylerinizi iyileştirir veya bunlara yardımcı olur. Devre eğitimi, kalp atış hızınızı yükseltmek için sınırlı dinlenme süreleri içerir. İyi bir devre eğitim programı geleneksel ağırlık eğitiminden daha fazla kalori yakacak ve böylece bir kilo verme programı için faydalı olacaktır.
Günün Videosu
Önem derecesi
Muhtemelen spor salonunun etrafında, çoğu kişinin setlerini tamamladıktan sonra odanın üzerinde durduğunu fark edebilecek durumdasınızdır. American College of Sports Medicine haftada iki ila üç gün ağırlık antrenmanını önermektedir. Kilo verme ve tonlama için direnç, 15 veya daha fazla tekrarlama yapabilmeniz için ayarlanmalıdır. Yıllar geçtikçe, bireyler tipik olarak iki veya üç set için belirli bir kas grubunu egzersiz yapmış ve her grup arasında dinlenmişlerdir. Devre eğitimi, bununla birlikte, yüksek tekrarı kullanmayı, sekiz ila 12 farklı kuvvet egzersizini yürütmeyi ve her egzersiz arasında asgari derecede dinlenmeyi gerektirir. Makineden makineye, az dinlenerek geçme işlemi, kalp atış hızınızı yükseltir, daha fazla kalori yakar ve kalp-damar dayanıklılığı ve kas tonusunu büyük ölçüde iyileştirdiği gösterilmiştir.
Planlama
Her makinede kullanılacak uygun ağırlığı hesaplamak için bir egzersiz uzmanıyla birlikte çalışın. Egzersiz yapanlar belirli bir miktar temsilci sayısından sonra kaldırılması güçleşen bir ağırlık kullanmalıdır. Devre programınızda kullanacağınız sekiz ila 12 egzersize karar vermek için bir profesyonelle birlikte çalışın. Göğüs baskıları, vücudu çekme ve bacak presleri gibi büyük, bileşik kas grup hareketlerini kullanmak en iyisidir. Bir seferde birden fazla kas grubunda çalışan egzersizler daha fazla kalori yakacaktır.
Süreç
Devrenizi başlatmadan önce daima doğru şekilde ısın. İki ila beş dakika boyunca bir kardiyovasküler makine kullanın ve aynı zamanda germe gibi bazı üst vücut aktivitesini düşünün. Göğüs, sırt ve bacaklar gibi daha büyük kas gruplarıyla devre eğitime başlayın. Her egzersizde 12 veya daha fazla tekrarı tamamlayın. Dinlenmeden bir sonraki makineye geçin. Her makinedeki tekrarı tamamladığınızda, istirahat etmeden veya ağırlığı azaltmadan mümkün olduğunca çok temsilciyi tamamladığınız gibi hissetmelisiniz. Tüm egzersizleri tamamlayana kadar makinelerde dolaşmaya devam edin. Güçlendikçe ve dayanıklılığınız arttıkça, her makinedeki ağırlıkları artırmayı ve egzersizler sırasında birden fazla rotasyon yapmayı düşünün.
Dikkat Edilecek Hususlar
Egzersiz programınız için sekiz ila 12 egzersiz programını seçmeden önce, odaklanmak istediğiniz belirli kas gruplarını göz önünde bulundurun.İç ve dış kalçanızın tonunu iyileştirmek istiyorsanız, bu alanlarda çalışan makinelerin eklenmesini düşünün. Karın ve alt sırt egzersizlerini rutininize ekleyin, çünkü bu kas grupları duruşunuzu geliştirir ve sırt problemleri riskinizi azaltır. Susun kalın. Devrenizde dolaşırken yanınıza bir şişe su tutun. Baş dönmesi hissettiğiniz veya göğüs ağrısı veya nefes darlığı gibi herhangi bir uyarı işareti yaşadığınız herhangi bir anda egzersizi derhal durdurun. Fitness merkezinizin bir elemanını tanıyın. Herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzla konuşun.
Potansiyel
İyi bir devre eğitim programı genel kardiyovasküler ve kas dayanıklılığını artırmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur. Devre eğitim programınıza alıştığınızda, hızlı bir şekilde ilerleyebileceğinizi göreceksiniz; bu, çok az zaman harcayarak başarabileceğiniz anlamına geliyor. Programla bağlantı kurmaktan endişe ediyorsanız, bir arkadaşınızdan size katılmasını isteyin. Bir arkadaşınızla çalışmak, eğitim programınızı daha eğlenceli hale getirme potansiyeline sahiptir ve size bir hesap verebilirlik ortağı sağlar.
