İçindekiler:
Spor salonunda vücudunuzun çekirdeğini güç, istikrar ve tanımlama için çalışmanın birçok yolu vardır. En iyi sonuçları elde etmek için, tüm temel kasları hedef almak için çeşitli pozisyonlarda çalışmanız gerekir. Örneğin, bir stabilite topu veya bir BOSU topu veya bir ilaç topu kullanabilirsiniz.
Günün Videoları
Tersine Oturanlar
Spor salonunda temel bir temel egzersiz, ters oturma eylemlerini içeriyor. Dizleriniz hafifçe bükülmüş ve ayaklarınız ayrı bir paspaya oturun. Ellerinizi göğsünüzden geçirin, geriye yaslayın ve nefesinizi verin. Teneffüs etme dik bir konuma geri dönün. 10-15 kez tekrarlayın. Bu egzersizin daha hafif modifikasyonları, elinizi göğsünüzden geçmek yerine kalçanızın arkasına koymak veya destek için arkanızdaki katlarda ellerinizi koymaktır. Daha gelişmiş bir varyasyon, bir ağırlık veya direnç tutmak ve geri kıvrılmanızı öne itmektir.
Stabilite Topu Crunch
Topa oturarak ve kalçalarınızın oturduğunda dizlerinden biraz daha yüksek olduğundan emin olarak sizin için doğru boyutta bir stabilite topu bulun. Bir denge topu sıkışması için başlangıç pozisyonuna geçmek için, oturmaya başlayın ve daha sonra topa yaslanınca ayaklarınızla ilerleyin. Alt sırtınız topun üzerinde desteklendiğinde durun, başınız, boynunuz ve omuzlarınız topun arkasında asılı dursun. Üst vücudunuz yere paralel olmalı ve başlangıç pozisyonunuzda topun arkasına düşmemelidir. Her iki elinizle yumruk yapın ve çeneniz altına koyun. Nefes alma nefesiyle, göğüs kafesini kalça kemiklerinize doğru yavaşça kaydırın ve üst gövdesini yukarı doğru kıvrılmış bir kriz konumuna getirin. Top, bükülürken veya başlangıç konumuna geri döndüğünüzde hareket etmemelidir. Bacaklarınıza bastırmaktan kaçının ve üst gövdesini yalnızca paralel başlangıç konumuna bırakmaya özen gösterin.
Planks
Aşağı veya ön plank, herhangi bir ekipman gerektirmeyen temel bir egzersizdir. Ellerinizi yere koyun ve sırtınızı ve bacaklarınız hizalanana kadar ayaklarınızın arkasına doğru yürü- nün - tıpkı askeri tarzda bas-up'lar yapacakmışsınız gibi. Omuzlarınızı doğrudan ellerinizin üzerine koyun. Beş, 10 veya 15 saniye bekleyin. Güç arttırırken, BOSU'yu kullanarak bir tahtaya ilerleyebilirsiniz. BOSU, diğer tarafta düz bir siyah platform bulunan bir tarafta bir denge topunun yarısına benziyor. Çoğu spor salonunda dengeleme topları ve paspaslar ile aynı bölgede saklanan bir BOSU bulunur. Yuvarlak tarafı aşağı bakan bir BOSU kullanmak, siyah platformun her iki yanından tutarak, başparmaklarınızı girintili işleme alanının yakınına koyun. Vücudunuz tahta konuma gelene kadar ayaklarınızın üzerine basınız. Vücudunuz zemine paralel olmalıdır, karınlarınız içeri çekilir ve dizleriniz düzleşir. Hizalamayı korumak için, ellerinizin biraz önüne bakın ve bir defada bir dakika boyunca tahta tutarken BOSU'yu sabit tutmaya çalışın.
Tıp Topu V-Sit
Tıp topları genelde spor salonunda paspasların ve stabilite toplarının yakınında bulunur. Tıp topları genellikle alttaki büyük bilyeli ve üste yakın küçük bilyeli katmanlı bir rafta saklanır. İlaç topu ne kadar büyükse, o da o kadar ağırdır. Bu alıştırmayı uyguladığınız ilk birkaç kez hafif bir top seçin, daha sonra hareketi daha çok tanıdıktan sonra daha ağır bir top seçin. Bacaklarınız önünüzde ve dizler hafif eğik halde bir paspas üzerine oturmaya başlayın. İlaç topunu göğsünüzün yakınında tutun, sonra sırtınızı düz tutarak kalçalarınızdan geriye yaslayın. Vücudunuz "V" gibi görünmelidir, omuz bıçaklarınız omurga boyunca uzun süre sizi tutmaya yardımcı olmak için geriye çekilir. Bu konumu bir dakika tutun, kısa bir mola verin ve tekrar edin. Eğrileri kullanarak daha fazla zorluk için, v-sit pozisyonuna girdikten sonra, ilaç topu tarafını yan başına 15 ila 20 tekrarlamak üzere döndürün.
