İçindekiler:
İki ana kıvrımlı omurga türü vardır: kifoz ve lordoz. Yan görünümden kifoz, torakal omurganın aşırı eğriliğidir ve normal omurganın "S" şekli yerine "C" şekline neden olur. Lordoz lomber omurganın aşırı eğriliğidir ve bu da kalçanın kaldırılmasına ve karınların çıkıntı yapmasına neden olur. Her iki duruş omuzların ileri gitmesini ve göğsünün sıkılmasını sağlar.
Günün Videosu
Kapı Göğüs Stretch
Kifozda, sırt ve omuzdaki kaslar, kasların önündeki aşırı sızdırmazlık nedeniyle uzar ve zayıflar. vücut. Göğüs ve çevresindeki kasları ve eklemleri gererek, bu bölgelerdeki gerginlik miktarını azaltabilir ve arka kaslarınızı harekete geçirirsiniz.
Her iki ayak öne gelecek şekilde sol bacağınız diğerinin önünde olan bir kapı arasında durun. Her iki kolu da dirsekte kapı pabucuna yaslanacak şekilde 90 derece bükün. Omurganızı uzun tutun ve omuzlarınızı indirin. Gövdesini öne eğin ve göğsünüzdeki gerginliği hissedene kadar sol dizinizi hafifçe bükün. Gevşeyene kadar gerinmi tutun. Ayak değiştir ve tekrarla.
Dizlik Yüksek Flexor Stretch
Bu egzersiz, kalçanızı güçlendirir ve uyluğunuzun tepelerinden aynı tarafın koltuk altına doğru uzanan bağ dokuları ve kasları gerdirir.
Sol bacağınızı ileri sallayın. Diz çökmüş bacağınızın ayağı aynı bacak dizinizle aynı çizgide olmalıdır. Her iki bacak da kalçalarla aynı hizada olacak şekilde kalçalarınızı kare şeklinde tutun. Sol elinizi dengeniz için sol dizinize koyun. Sağ kalçanıza sıktığınızda, omurganızın uzantısını azaltarak pelvisin hafif geriye eğilmesi gerekir. Sağ kolunuzu yukarı kaldırın ve üst uyluklarınızdan sağ koltuk altından gerinmiş hissedin. Gevşeyene ve diğer tarafta tekrarlayana kadar bu konumu tutun.
Standing Wall Press
Bu egzersiz, duruşunuzu geliştirirken derin omurga kasları ve karın kaslarını harekete geçirmenize ve güçlendirmenize yardımcı olur. Kafanızın duvara dokunamıyorsanız, boynunuzun arkasına bir yastık veya minder koyun.
Arkalıklarınızla duvara, kollarınızla kenarlarından tutun, parmaklarınız ve parmaklarınız duvara dokundurun. Bir kere pozisyonda olduğunuzda, içine batacağınız gibi kendinizi duvara itin. Başınız, sırtınız, kalçalarınız ve buzağılarınız da duvara temas etmelidir.
Ne zaman bitirdiniz, 15-20 saniye boyunca oda veya alanın etrafında dolaşın. Kazandığınız uzun boy duruşunu koruyun, ardından duvara dönün ve egzersizi üç kez daha tekrarlayın.
Sırtüstü Kıvırma
Bu egzersiz, omurganızın kalçalarınızı kullanmadan döndürme kabiliyetini geliştirir.Sırt üstü uzan ve dizleriniz göğsünüze doğru 90 derecelik bir sıkışarak fetal bir konuma gelin; avuç içi arkadaşlarınız duayla sanki birbirine katılırlar. Kafanız yere düşmeli.
Yavaşça üst elinizi vücudunuzun üzerine getirin ve vücudunuzun karşı tarafına ulaşın. Omuz ve kolun yere değmek zorunda değildir. Her iki dizini de bir arada tutarak başınızı ters yönde döndürün. Üst bacağın alt bacaktan kaymasına izin verme. Bacaklar arasına bir yastık veya minder koyun ve onları sıkıştırın.
Yaklaşık iki derin nefes tutun ve başlangıç konumuna geri dönün. Gevşeyene kadar hareket modelini tekrarlayın. Bir taraf diğerinden daha sıkı hissederse, o tarafta bir takım daha yapın.
