İçindekiler:
Koşmak, kaloriyi yakmak, kalp atış hızını artırmak ve kas gücünü artırmak için etkili bir yoldur. Ancak, bir kaçamaktan kısa süre sonra çalışmak sıkıcı olabilir. Çalıştırmadan daha fazla fayda sağlamak ve ilginç kılmak için, koşu rejimine diğer alıştırmaları ve teknikleri tanıtın. Bu egzersizler farklı amaçlara hizmet eder, ancak hepsi sizi koşu deneyiminizden en iyi şekilde almanızı sağlayabilir.
Günün Videosu
Trail Running
Birçok koşucu evlerinin yakınında kentsel sokaklarda veya izlerle yürür. Bunun yerine dağ bisikleti sporuna benzer bir yol iz sürüyor. Eğimli koşu egzersizleri, eğimde ve bazen zemin yüzey yapısında sık görülen değişiklikler nedeniyle farklı kas aktivitelerine neden olur. Daha fazla dönüş var ve vücut konvansiyonel koşu egzersizlerine kıyasla daha hızlı ayarlanmalıdır. İz koşusu arazisi genellikle sokak veya kaldırımlardan daha az serttir. Bu, ağrılı "koşucu diz" olan kişilere ve diğer duyarlı derzlere faydalı olabilir, zemin ayakla temasından şoku daha kolay emer. Sahne değişimi sıklıkla değiştiği için iz sürmek daha az hareketli olabilir. Bu, bir çalışmayı bazıları için daha keyifli hale getirebilir. Trafik ve stop lambalarının olmaması, koşucuların daha tutarlı bir egzersiz yapmalarına da yardımcı olur. Ünlü koşu antrenörü Jenny Hadfield, koşu izi denge ve koordinasyonu daha iyi bir hale getireceğini söylüyor. Bununla birlikte, izdeki koşucular yolda alışılmadık nesnelerden kaçınmak için iz üzerinde durmalıdırlar.
pliometrik
Plyometrik eğitimi koşu ile birleştirmek, koşu faydalarını önemli derecede uzatan bir egzersiz rutini oluşturur. Plyometri, bir kas grubunu hızla gerdirip sonra daraltan bir süreçtir. Koşu ile değiştirildiğinde, bacak kaslarına teşvik, bir koşucunun "maks VO2" ya da maksimum oksijen hacmini artırmaya yardımcı olabilir. Illinois Üniversitesi'ndeki 1998 tarihli bir araştırmada, çalışan bir rutine giren mukavemet eğitiminin kas ekonomisini geliştirebileceğini, çalışma dayanıklılığını artırabileceğini ve VO2 max değerini arttırdığını doğruladı. Hızlı bir atlamadan önce derin süpürgeler, alt vücut pliometrisine bir örnektir. Diğer benzer egzersizler arasında bir kutu veya adımı yanlamasına veya dışarı atlamak yer alır. Bu egzersizleri koşu öncesi ve sonrasındaki eklemeyi deneyin ve koşu kısa bir süre içinde de deneyin.
Yürüyüş Breaks
Koşucular için ortak bir uygulama, koşuşmayı durdurmak ve koşunun bir kısmı için yürümektir.Marathon teknik direktörü Jeff Galloway, bu stratejinin uzun mesafe maratonu için genel olarak çalışma süresini artırdığını belirtti. Yürüyüş ve koşum kaslarınızı farklı şekilde kullanın. Bu iki egzersiz değiştirildiğinde, kaslarınızın iyileşme zamanı belli olur. Bu, bir yarışmacının, yarışın başında hızlarıyla karşılaştırılabilir olan bir yarışın veya yarışın sonunda hızlarını korumasına olanak tanır. Yürüme molaları olmadan kasların yorulmasıyla birlikte ortalama hız yavaş yavaş azalır. Bu egzersiz, uzun mesafeli seyirlerde ortaktır ve sonuçlarınızı da artırabilir.
