İçindekiler:
Ağırlık egzersizleri, kemik yoğunluğundaki azalma gibi yaşlanmanın etkilerini yavaşlatmaya yardımcı olur. Bu en sık osteoporoz ile ilişkilidir. Mayo Clinic'e göre, kadınlar yaşlandıkça östrojen seviyelerinin düşmesi nedeniyle bu duruma özellikle karşı duyarlılar. Sağlık uzmanları sıklıkla kalsiyum takviyesi ile birlikte kemik sağlığının iyileşmesine yardımcı olmak için ağırlık taşıma egzersizleri önermektedir.
Günün Videosu
Gündelik Hareketler
Yürüyüş, koşu, ayakta durma ve oturma, merdiven basarak yukarı ve aşağı hareket etme ve kemiklerinize ağırlık koyan hareketler ağırlık olarak kabul edilir - Ulusal Osteoporoz Vakfı'na göre, Ağırlık kaldırma veya ağırlık makineleri kullanmak için denge, güç veya koordinasyona sahip olmayabilen yaşlılar, kemiklerini güçlendirmek için alışveriş, bahçıvanlık ve dans gibi aktiviteleri kullanabilirler.
Kalistojik
Terazilik terimi - vücut ağırlığı egzersizleri olarak da bilinir - ağırlık, bant, kordon veya makineler olmadan yapılan egzersizleri ifade eder. Bu kategoride, itme bacakları, sırt çantaları, yuvarlak kafalar, squat'lar, lunjlar, buzağı kaldırma, dips, atlama ipi, atlama krikoları, popo tekmeler, yüksek diz atlar, yerinde koşu, çekme ve çene-up yer alıyor.
Örneğin, popo denemelisin. Yerine geçin, kalçalarınızı topuğunuzla tekmeleyin. Yüksek diz atışlarını yapmak için, ileri veya yerine ilerleyin, her adımda mümkün olduğunca yüksek dizlerinizi kaldırın.
Dumbbell Egzersizleri
Biseps kıvrımı, triseps uzantıları, göğüs presleri, sinek, önler, deadliftler, buzağı kaldırma, squat ve lunges gibi ağırlık taşıyıcı egzersizleri yapmak için hafif ağırlık kullanın.
Sinek yapmak için kollarınızı yanlarınızdan tutun. Ağırlık olarak dambılleri göğsünüzün önüne getirin. Başınızın ardındaki ağırlık ile üç kafatası uzantıları başlatın. Kollarınızı yukarı kaldırın. Buzağı yükselirken topuklarınızı yerden kaldırın, bir iki saniye pozisyonunu basılı tutun, sonra kendinizi alçaltın.
Ağırlık Makinesinde Egzersizler
Ağırlık makineleri evrensel veya egzersize özgü türdedir ve tek egzersizli makineler spor salonlarında ve spor salonlarında bulunur. Evde spor salonları veya ağırlık makineleri ile, yukarıda dambıl bölümünde listelenen birçok egzersizin yanı sıra tezgah presleri, lat açılımları, hamstring bukleleri ve bacak presleri gibi egzersizleri yapabilirsiniz.
Bir lat açılımı için ayakta durabilir, diz çökebilir veya oturabilirsiniz. Ağırlıklı bir çubuk veya kabloyu başınızın üstünden başınızın önüne ya da arkasına göğüs seviyesine çekin. Hamstring kıvırcıkları yapmak için, ağırlık çubuğunun altında ayak bileklerinizle midenizde uzanınız. Çıtayı yükseltmek için hamstringlerinizi kullanın.
