İçindekiler:
Arka kısım iki büyük kas grubundan oluşur: gluteus medius ve gluteus maximus. Her iki kas grubu da çok yönlü bir kalça oluşturmak için birlikte çalışır. Güçlü, tonlamalı glütlerin şekillenmesi direnç egzersizleri yaparak elde edilebilir; bunların çoğu bacaklarınızı ve çekirdek kaslarınızı sese verir.
Günün Videosu
Aşağı Soğuk
Squats, glutes'leri hedeflemek için en etkili egzersizlerden biridir ve düzgün bir arka planda sese yardımcı olur. Aynı zamanda uyluk ve çekirdeğini heyecanlandıran bileşik bir egzersizlerdir. Yeni başlayanlar sadece vücut ağırlığını kullanarak başlayabilir ve egzersize yoğunluk kazandırmak için dambıl veya barbek kullanmaya başlayabilir. Ayaklarınızı omuz genişliğiyle başlayın, dizlerinizi eğin ve bir sandalyeye oturmuş gibi çömelin. Ne kadar derin çömelerseniz, glutes'lerinizi o kadar çok işe alırsınız, ancak çömeltiğinizde dizlerinin ayak parmaklarınızın ötesine geçmesine izin vermeyin. Bir süre tutun ve daha sonra başlangıç konumuna geri dönün. Yukarı ve aşağı doğru hareketleri kontrol edin. Her set için 12 ila 15 temsilci gerçekleştirin. Kilosunu artırarak, bir seferde bir bacak yaparak veya set başına daha fazla temsilci doldurarak bu egzersizi daha zora sokun.
Deadliftlerle Yaşatın
Roma asansörleri bir barbekü ile yapılır. Sırt ağrısı ve çekirdeğin kadar öfkelerini de hedef alıyorlar. Ayaklarınızı omuz genişliğinde ayrı tutarak başlayın, kalçalarınız ve kalçaları sabit tutun. Vapuru vücudunuzun önünde yaklaşık uyluk yüksekliğinde tutun. Dizlerinizi biraz eğin ve sırtınızı düz tutun. Bele bükün ve ağırlığı hafifçe parmaklarınızın altına kaydırın. Bu konumu bir saniyeliğine tutun ve daha sonra başlama pozisyonuna kadar hızlandırmak için kalçalarınızı kontratlayın. Set başına 10 ila 12 temsilciyi tamamlayın. Kemirgenize daha fazla ağırlık verin, kaslarınızdaki zorlamaları gidermek için veya kasların arızalanmasına kadar gitmek.
Güçle Çıkarın
Yan lunges, hamstring'lerinizle ve kuadriseps'inizle birlikte yaralarınızı da işgal eder. Her elinde bir dambıl tutarak başlayın. Sağa basarak büyük bir adım atın ve sağ uyluk yere paralel olana kadar çömelin ve dumbbell'ler yere dokunur. Ağırlığınızı topuğunuzun üzerinde tutun ve ileri sarılmayın. Ayağa kalksın ve başlangıç pozisyonuna geri dönmek için kalçalarınızı tutturun. Alternatif taraflar ve 12 ila 15 temsilciyi tamamlayın. Kendinize meydan okumak için, her bir zıvanadan çıkarken bir atlama ekleyerek onları patlayıcı hale getirin ve kas yetmezliğine kadar gidin.
Geri zıplayanlar geri dönüş yaparlar
Eğer glute ve hamstringlerinizi glute komisyonları ile kurabilirsiniz. Sırt üstü ve yere paralel olarak dörtlükten başlayın. Sağ bacağınızı geriye doğru uzatın ve sağ uyluğunuz sırtınıza paralel olana kadar topuk yükseltin. Bir süre tutun ve daha sonra başlangıç konumuna geri dönün.Tüm hareket boyunca öfkelerini sıkıştırın. Bir taraftan 12 ila 15 temsilciyi yapın ve bacaklardan geçin. Bu egzersizi yaparken ayak bileği ağırlıkları giyin ya da glutes'e sert bir egzersiz yapmak için set başına daha fazla temsilci olursunuz.
