Egzersizler

Düşen, 65 yaş üstü yetişkinlerin kaza sonucu yaralanmanın en yaygın nedenidir ve fonksiyonel gerileme, sosyal çekilme nedeni olabilir, Kaygı ve depresyon. Bağımsızlığını korumaktan ve fiziksel ve sosyal olarak aktif olmaktan endişeli yaşlı yetişkinler için, duymak zor bir haber. Sağlığınızı kontrol altına almanın ve düşme riskinizi azaltmanın bir yolu, yaşla birlikte azalma eğiliminde olan dengenizi geliştirmektir. Yakın zamanda aktif olmadıysanız, istikrarı iyileştirmek için egzersiz konusunda doktorunuzla konuşın. O tamam verdikten sonra, günlük rutinize denge artırıcı egzersizler ekleyin.

Günün Videosu

Adım 1

Kısaca ayağa kalkarak kaslarınızı ve eklemlerinizi etkinlik için hazırlayın. Oturmuş veya ayakta duran bir konumdan nispeten sırtın gerisini koruyun ve çekirdek vücut sıcaklığını yükseltmek ve egzersiz için kasları hazırlamak için üç ila beş dakika ayaklarınızı yürütün. Dengesizlik hissetmeden rahatça yapabiliyorsanız, yürürken kollarınızı pompalayın veya büyük kol halkaları yapın.

2. Adım

Çekirdeğinizi etkinleştirmek ve ayak bileğinizi gevşetmek için bir dizi dinamik ayak bileği çevresi ile devam edin. Destek için bir sandalyenin arkasına oturup elinizin ucuyla durun. Sağ ayağınızı zeminden biraz kaldırın ve sağa 10 kez yavaşça döndürün. Ters yönde hareket ettirin ve ayağı 10 kez daha döndürün. Sol ayağınızı tekrarlayın. Denge ilerledikçe hafif destekle oturmadan durmaya ilerleyin. Oradan destek olmadan ayakta ilerleyin.

3. Adım

Tek ayaklı durun, özetin dengesi egzersizi. Sağlam bir sandalyenin arkasında durun, sandalyeyi destek için hafifçe kavrayın. Sağ ayağınızı sol dizinize doğru çekin. Pozisyonu 10 saniye tutun, ayağı indirin ve sol bacağıyla tekrarlayın. Her bir bacakta üç ila beş kez tekrarlayın. Her tekrarlamanın süresinin arttırılması, kollarınızın göğsünüzden geçmesi, gözlerinizin kapanması veya küçük bir yastık gibi pürüzlü bir yüzey üzerinde dengelenmesiyle ilerleyin. Yükseltilmiş ayağınızı kullanarak alfabeyi havaya yazarak veya ayağı yere indirmeden bir arkadaşınızla ileri geri atarak meydan okumaya devam edin.

Basamak 4

Topuktan parmakla yürü. Uzun bir duvarın bir ucuna geçin. Kolun uzunluğunu duvardan ayırın ve bir omzun duvara bitişik olması için döndürün. Sağ ayağınızı ileri atın. Yavaşça ağırlıklarınızı ileri doğru kaydırın ve sol ayağınıza basarak doğrudan sağ ayağının parmaklarına doğru sol topuğa dokunun. Duvardaki uzunluğu dolana kadar topuk yürümeye devam edin. Işık tutmak için ileri odaklanmaya devam edin ve parmak uçlarınızı duvara doğru yürütün. Temel egzersizi anladığınızda geriye doğru yürüyün, kollarınızı göğsünüzden geçirin, yürürken gözlerinizi kapayın ya da başınızı yana çevirerek ilerleyin.Zorluğu daha da artırmak için, bilişsel bir zorluk getirin. Egzersizler Amerikan Konseyi, topuk ayak parmağıyla yürürken üç adımlarla 100'ün gerisinde sayılmasını önermektedir.

Adım 5

Çekirdeği ve bacak kuvvetini artırın. Dambıl, direnç bandı, ayak bileği ağırlığı veya kendi vücut ağırlığını içeren egzersiz kombinasyonunu kullanın. Örneğin basit buzağı yükselirken buzağılarınızı kurun. Bir veya iki elinizle bir dambıl tutarak yavaşça topuklarınızı sekiz ila 12 kat yükseltin ve indirin. Bir çift ayak bilek ağırlığına sarın ve kuadriseps'inizi oturmuş bir konumdan çalıştırın. Sırtınızı düz tutun ve kalçalarınızı sıkıca sandalyenize koyun, yavaşça sağ dizinizi genişletin. Kısa süreliğine tutun, sonra dizinizi bükün ve ayağı zemine indirin. Ayak değiştirmeden önce sekiz ila 12 kez tekrarlayın. Sırt üstü ayak uzantılarını, dirsek bandı veya ayak bileği ağırlıkları ile hamstringlerinizi, bir veya iki bacaklı koltuk çöp çukurlarını abs, kalçalar, sırt ve bacaklarında çalıştırmak için kullanın. Her bir bacağın sekiz ila 12 temsilcisini tamamlayın.

6. Adım

Alt ekstremitelerinizi gerin. Alt bedeninizdeki sıkı kaslar hareketi engelleyebilir, garip bir yürüyüşe neden olabilir ve tökezleyecektir. Örneğin, bir sandalyeye oturup sağ bacağınızı önünüzde uzatın. Ayağın tabanına bir direnç bandı veya eski kravat takın ve bandın uçlarını yavaşça geri çekin. Sağ baldır kası bir streç hissedeceksiniz. Kalça flexors, hamstrings ve dörtlü uzatmak için diğer temel esneme kullanın. Tekerrür her iki tarafta dört kata kadar uzanıyor.

7. Adım

Tai Chi dersine katılın. Eski bir Çin zihin-beden uygulaması olan Tai Chi, bacak kuvveti, esneklik, hareket eklem aralığı ve refleksleri geliştirerek daha iyi dengeyi geliştirir. "New England Journal of Medicine" dergisinde yayınlanan araştırmalar Tai Chi eğitiminin hafif veya orta şiddette Parkinson hastalığında denge bozulmalarını azaltabileceğini gösteriyor. Brigham ve Kadın Hastanesi ve Harvard Tıp Okulu'nda Osher İntegratif Tıp Merkezinin araştırma direktörü Dr. Peter Wayne, Tai Chi'nin kıdemli bir kişiye daha fazla temelden geçmesine ve vücudunun uzaydaki yerini anlamasına yardımcı olabileceğini iddia ediyor. Düşmelerin önlenmesi için yararlıdır.

İhtiyacınız olan Şeyler

• Sağlam, düz sırtlı sandalye
• Hafif veya orta düzey direnç bandı
• Ayak bileği ağırlıkları
• Dambıller
• Kravat veya fular

İpuçları

• Egzersiz yaparken, hareketinizi kısıtlayacak sıkı giysiler giymeyin veya açma tehlikesi oluşturabilecek aşırı miktarda giyim giysisi giymeyin. Her egzersizin en temel varyasyonuyla başlayın. Şu anki seviyede yeterlik sergilediğinizde, bir sonraki seviyedeki zorluğa ilerleme - eller serbest çalışmak, kol veya bacak hareketleri eklemek, gözlerinizi kapatmak veya geriye doğru saymak gibi bilişsel bir zorluk eklemek.

Uyarılar

• Herhangi bir noktada dengesiz, baş dönmesi veya nefes darlığı hissederseniz, egzersizi durdurun, dikkatlice bir sandalyeye hareket ettirin ve oturun. Denge sorunlarınız için altta yatan tıbbi bir sebep olabileceğinden şüpheleniyorsanız, danışma için doktorunuzu ziyaret edin.