Bedava Kardiyo Kickboxing Rutinleri

Kickboks, çeşitli dövüş sanatlarını ve geleneksel boksu birleştiren eğlenceli fakat zorlu bir dizi egzersiz programıdır. Tekmeler, süngerler ve zımbalarla, ortalama bir bayan için saatte 450 kaloriye kadar yanabilen toplam vücut egzersizi alırsınız. Birçok spor salonu kickboks sınıfları sunar, ancak bu rutinleri izleyerek evde kolayca ücretsiz egzersiz yapabilirsiniz. Gerçekten bir şeyi delme fikrinden hoşlanıyorsanız, garaj için ağır bir delme çantasına yatırım yapabilirsiniz, ancak kickboks fitness hedeflerinize ulaşmak gerekli değildir.

Günün Videoları

Warm Up

Adım 1

->

Kaslarınızı ısıtın. Fotoğraf Kredisi: Mike Powell / Dijital Vizyon / Getty Images

Kalp pompalamaya başlayın ve sonra kickboxing rutinin tekmeleme ve dürbünlerine geçmeden önce kaslarınızı gerin. Basit, eski moda atlama krikoları ısınmanın iyi bir yoludur. En az 50 yapın, ancak iki dakika hedefleyin.

2. Adım

->

Parmaklarına dokunun. Fotoğraf Kredisi: Hemera Technologies / PhotoObjects. net / Getty Images

Düşen bir konumdan aşağı bükün ve yaklaşık 20 kez ayak parmaklarına dokunun. Gerginizi derinleştirmek için boynunuzu yana kaydırarak, elinizi başınızın yanına koyun. Kolları ve omuzlarını kol halkaları ve kol salıncakları yaparak ısıtın.

3. Adım

->

Şu dörtlüleri gerin. Fotoğraf Kredi: Jupiterimages / Photos. com / Getty Images

Hamstring'lerini ve kuadriseps'inizi ısıtın. Bacaklarınızı önünüzde uzatarak yere yatın. Arkasından bir uyluk tutun ve düz bacağınızı yavaşça vücudunuza doğru çekin. Her iki bacak üzerinde üç ila beş kez tekrarlayın. İstikamette ayakta durma pozisyonunda - denge için bir duvar kullanarak - ayak bileğinizi kaldırın ve bacaklarınızın önündeki gerginliği hissettiğinize kadar arkadan topuklarınızı hafifçe çekin.

Jablar, Haçlar ve Üst Kesimler

Adım 1

->

Düz jap. Fotoğrafın Kredisi: Jüpiterimages / Goodshoot / Getty Images

Temel boks duruşunda sağ ayağınızı ileri doğru ayakta tutun. Sağ kolunuzu ileri doğru çevirirken, sağ kolu bir kabuk haline getirin. Kolu çabucak geri çekin. Yaklaşık bir dakika boyunca hareket etmeye devam edin. Sol tarafta tekrarlayın. Maksimum kardiyo yararı için bu kalp atış hızını arttırmak için kenarlar arasında dinlenmeyin. Unutmayın ki bu hızlı bir yumruk iken, kontrol edilmesi gerekiyor.

2. Adım

->

Çapraz yumruk. Fotoğraf kredi: Jüpiterimages / Brand X Pictures / Getty Images

Sağ bacağıyla öne geçerek, temel boxing stadında başlayın. Bu sefer düz jablar yerine, geçileceksin. Sağ ayağı ileri doğru ayakta durun, ancak sağ tarafınıza doğru yumruk atarken sol kalça, diz ve ayağınızı sağa doğru çevirin.Kolu çabucak geri çekin. Hareket, çekirdeğinizi etkiliyor olmalıdır. Her iki tarafta bir dakika tekrarlayın.

3. Basamak

->

Klasik bir üst kesim. Fotoğraf Kredi: Comstock / Comstock / Getty Images

Temel boks duruşunda başlayın, sol ayak ileri sarın. Bu sefer düz veya çapraz pabuçlar yerine, yukarı doğru delmek üzeresiniz. Sağ yumruğunu hafifçe düşürdüğünüzde her iki dizini eğin. Kalçalarınızı sola doğru bükün ve parmaklarınız tavana bakacak şekilde yumruklarınızı yukarı doğru itin. Başlama duruşuna çabucak geri dönün. Her iki tarafta bir dakika tekrarlayın.

Ön, Sırt ve Soguk Oda Öpücüğü

1. Adım

->

Ön tarafa geçin. Fotoğraf Kredi: Fotoğraflar. com / PhotoObjects. net / Getty Images

Temel boks duruşunda başlayın, sol ayak ileri alın. Ayağınızı bükülmüş halde sol dizinizi göğsünüze getirirken ağırlığınızı sağ aya doğru kaydırın. Topukla öne çıkan, kalçadan düz başlayın, sonra hemen geri çekin. Her iki tarafta 30 saniye boyunca bu ön tekmeyi yapın. Kardiyo seviyenizi yukarı tutmak için her bir kick tarzı seti arasında bir dakika krikolar atmayı düşünün.

2. Adım

->

Geri çekilin Fotoğraf Kredisi: Thinkstock Images / Comstock / Getty Images

Soldaki ayağı ile temel boks duruşunda durun. Sağ dizinizi öne doğru kaldırın, topuklarınızı gerginliklere doğru getirin, ardından topukla önde gelen keskin bir harekete geri dönün. Kontrollü ancak hızlı bir hareket için çekirdeğinizi kullanın. Sırtınızı çok fazla kemirmediğinizi, arka tekmeyi tamamladığınızda kuyruk küpünüzün altına sıkıştığınızı izleyin.

3. Basamak

->

Ayak parmaklarını sallamak için kullanın. Fotoğraf Kredi: Fotoğraflar. com / PhotoObjects. net / Getty Images

Sol bacağı ileri temel boks duruşunda durun. Bir yuvarlak tekme ya da yay içinde hareket eden dairesel tekme yapacaksınız. Sağ bacağınızı yana getirin, kalça bükülgeninizi sağa doğru açın. Ayağınızı öne hızlı bir hareketle ileri atın, başta buzağı hareket ettirin, dizden parmağa doğru salıncaktır. Her iki tarafta 30 saniye yapın.

İhtiyacınız Olabilecekler

• Çapraz-egzersiz spor ayakkabıları
• Ağır delme çantası, isteğe bağlı

İpuçları

• Temel boks ya da kavga duruşunun sol ayağı, kolları hafifçe bükülmüş solcuların tam tersi, dirsekler yüzünüzün yakınında yumruklarla kıvrandı.

Uyarılar

• Yorucu bir egzersiz programına başlamadan önce, önce doktorunuza danışın.