İçindekiler:
Sadece aşırı yağ taşıdığınızı söylemekten ziyade daha yumuşak adınızı vermek daha iyi olsa da, bu tam olarak ne selülit: yağ. Egzersiz Amerikan Konseyine göre, diyet tek başına selülitinizden tamamen kurtulamazsınız - egzersize ihtiyacınız var. Bacaklarınızın arkasındaki hamstring kasları biraz selülit azaltma ihtiyacı duyuyorsa, ilerici ağırlıklı egzersizlerle onları eğitmeye başlayın.
Günün Videosu
Stabilite Topu Bacak Kıvırcıkları
Adım 1
Bacaklarınız öne uzatılmış ve topuklu bir denge topuyla uzan.
Adım 2
Kalçalarınızı yerden kaldırın ve popo, hamstring ve çekirdek kaslarınızı sıkıştırın.
3. Adım
Dizlerinizi bükerek topu popoya doğru çekin. Hareketi gerçekleştirmek için hamstring kaslarınızı kullanın.
Adım 4
Top neredeyse poponuna dokunduğunda ve hamstringlerinizi sıkı gerdiğinde kısa bir süre duraklatın, sonra yavaşça bacaklarınızı düz bir şekilde dışarıya doğru uzatın.
Adım 5
Bir spor salonunda eğitim alıyorsanız ancak oturaklı, ayakta duran, yatarak veya diz çökmüş bacak kıvırma makinesine geçin, ancak denge topuna erişemezsiniz.
Adım 6
Çift bacak versiyonunu çok kolay bulursanız ayağınızı atın ve tek bacaklı kıvırma yapın.
Step-Ups
Step 1
Diz yüksekliğine ayarlanmış bir adım veya kutunun önünde durun.
2. Adım
Parmaklarınızın öne baktığı bir omuz genişliği duruşunu varsayınız.
Adım 3
Sağ ayağınızı kutuya yerleştirin ve kuvvetle itin, sol ayağınızı da kutuya getirin.
Adım 4
Ağırlığınızın büyük kısmı sağ ayağının üstünden geçecek şekilde sol ayağının parmaklarıyla hafifçe dokunun.
Adım 5
Sol ayağınızı yere geri koyun, ancak sağ ayağınızı kutunun üzerine sıkıca yerleştirin. Sol ayağınızın kutusunun üzerinde olmasıyla değiştirmeden önce, bir taraftaki tüm temsilciler için adımı tekrarlayın.
Adım 6
Kutu yüksekliğini artırın veya hareket etmeyi zorlaştırmak için dambıl, barbekü veya kettlebell tutun.
Kalça Eskitmeleri
Adım 1
Üst sırt üstü arkaya yaslanarak bir ağırlık tezgahının önünde oturun.
2. Adım
Dizlerinizin yaklaşık 90 derece eğilmesi için ayaklarınızı öne çekin.
Adım 3
Kalçalarınızı tavana doğru itin, böylece gövde zemine paralel olur ve yalnızca temas noktaları sırt üstü ağırlık tezgahında, ayaklarınız yere dayanır.
Step 4
Bir saniyeliğine tutun ve sonra kalçalarınızı yere yavaş yavaş indirin. Kıçınızla yere hafifçe dokunun, sonra kalçalarınızı yeniden güçlü bir şekilde yukarı doğru itin.
Adım 5
Gelecek tek ayaklı kalçanın ilerlemesi, güç antrenörü Ben Bruno'ya tavsiyede bulundu. Sonra bir kez bunlardan memnunsanız, kucağınıza bir barbek tutarak ağırlık ekleyin.Kalçalarınıza fazla fazla kazılmaması için çubuğun etrafına bir miktar köpük veya bir süveter sarmanız gerekebilir.
İpuçları
- 10-15 sefer için yapılan tüm egzersizleri yapın, son birkaç temsilcinizde kaslarınızın yorgunluğunu atmak için yeterince ağır bir ağırlık kullanın. Yükseltmek için iki saniye, alçaltmak için dört saniye ayırın ve egzersizin çok kolay hale gelmesi durumunda, Massachusetts, South Shore YMCA'daki fitness araştırma müdürü Wayne L. Westcott, Ph.D'yi bilgilendirin.
Uyarılar
- Egzersiz planına başlamadan önce doktorunuza ve nitelikli bir kişisel antrenörünüze veya spor öğretmeninize danışın.
