İçindekiler:
Göbek yağını kaybetmek için vücuttaki yağ miktarını kaybetmeniz gerekir çünkü spot azaltma mümkün değildir, Amerikan Egzersiz Konseyi notlar. Aynı zamanda kas kütlesi ağırlık kazanmaya çalışırken zorlu olabilir. Kas kitlelerini etkili bir şekilde kazanmak ve kilo vermek için, yazar Tosca Reno'nun "Temiz Diyet Yeme" adlı eseri, az işlenmiş, rafine edilmiş, şekerli ya da doymuş yağlarla az diyetle yemek yemeniz gerektiğini söylüyor. Ayrıca, daha yüksek kalorili, besleyici-yoğundur gıdalar seçmek, acefitness'e göre, yağlı kilo almadan büyümek için kaslarınızı doldurmaya yardımcı olacaktır. org.
Günün Videosu
Adım 1
Metabolizmanızı artırmak ve enerjinizi yüksek tutmak için günde 5-6 öğün yemek. Yemeklerinizi her iki üç saatte bir boşaltın. Ağırlık kaldırma oturumunuzdan iki saat önce daha yüksek bir karbonhidrat yemek ve bir saat sonra daha yüksek bir protein yemekleri yiyin.
Adım 2
Mart 2007'ye göre, tekli doymamış yağ asitleri, MUFA'ların yediği karnı yağ kaybetmek için "Journal of Diabetes Care." 1/4 kap avokado, 10 fıstık, 1/2 fincan tohumları, 1/4 kap 65 yüzde koyu çikolata, şeker eklenmemiş 10 zeytin veya 1 yemek kaşığı gibi bir MUFA sunumu ekleyin. Zeytinyağı veya keten tohumu yağı her öğünde yiyin.
Adım 3
Kaslarınızı büyütmek için yakıt almak için her öğünde yalın proteinleri kullanın. Yumurta tozu, yağsız sığır eti, tavuk, balık, türkiye gibi proteinleri yüksek yağ proteinleri üzerine seçin. Kas kütlesini arttırmak için vücut ağırlığının kilogramı başına günlük olarak 1,4 ila 1,8 gram yiyin, doğru yediğinizi not edin.
Basamak 4
Sadece kahverengi ve yabani pirinç, tahıl gevreği, makarna ve ekmek, çelik kesilmiş yulaf ezmesi ve taze meyve ve sebzeler gibi kompleks karbonhidratları seçin. Hamur işleri, kurabiye, şekerleme, turta, bagels, beyaz ekmek, pirinç ve makarna gibi yüksek kalorili, düşük besin karbonhidratlarından kaçının. Haziran 2008'e göre "Bilim Günlüğü" ne göre karmaşık karbonhidratları dengesini günün ilk yemeğindeki en yüksek yüzdeyle ve vücut yağını düşürerek yiyin "Bilim Günlük".
Adım 5
Gün boyunca su içmek için düzgün sulu kalın, erkekler için 13 bardak, kadınlar için 9 bardak, mayo-klinik önerir. com. Acefitness'e göre, kalorilerde ve sodyumda yüksek ve su tutma özelliğine sahip meyve suları, soda, diyet soda, kafeinli içecekler ve alkollü içkilerden kaçının. org.
İpuçları
- Günlük 30 dakika yağ yakan kardiyovasküler aktivite yapın. Bir kas kütlesi artırma kilo eğitim programını izleyin.
Uyarılar
- Yeni bir diyet veya egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın.
