İçindekiler:
Erkeklerin kadınlardan daha hızlı metabolizmaları olduğu için kilo verme erkekler için kadın muadillerine göre daha kolaydır. Bununla birlikte, kilo vermenin hızlanması belirli bir taahhüt ve özveri gerektirir. Diyet ve kardiyovasküler egzersizin sıkı bir rutini izleyerek kendinizi kısa sürede kilolu olmak bulacaksınız. En iyi sonuçları almak için bu adımları dikkatle izleyin.
Günün Videosu
1. Adım
Günlük kalorik alım miktarınızı azaltın. Kalori alımı, kilo kaybı ve kilo alımının ana diyet belirleyicisi olduğundan, bu adım önemlidir. Bazal metabolik oran hesaplayıcısını, yaşınıza, cinsiyetinize, boyunuza ve kilosuna dayanarak bireysel bazal metabolik hızınızı belirlemek için kullanın. Mümkün olduğunca çabuk kilo vermek istediğiniz için, rehberiniz olarak istediğiniz yiyecek ve içeceklerin beslenme bilgilerini kullanarak yaklaşık 1, 000 kaloriye yakın bir diyet oluşturmayı hedefleyin. 1 lb.lik yağ 3, 500 kaloraya eşdeğer olduğu için yaklaşık 2 lbs kaybedersiniz. Harvard Sağlık'a göre haftada bir yağ tüketimi. Mevcut diyetinizi bu kılavuza uyacak şekilde ayarlarken, önemsiz yiyecekleri, tatlıları ve alkolsüz içecekleri ortadan kaldırarak başlayın. Gerekirse, öğün yemeklik boyutlarınızı dikkatlice azaltarak devam edin.
2. Adım
Günlük protein alımını artırın. Kas oluşturmak için aramak istemiyorsanız da, protein hala rejiminizde önemli bir amaca hizmet eder. Protein takviyesi, "Uluslararası Obezite Dergisi" de yayınlanan 2004 tarihli bir araştırmaya göre, kalori kısıtlı bir diyeti yaşayanlarda bir iştah bastırıcı olarak görev yapıyor. Bu isteğinizi daha iyi kontrol etmenizi ve böylece genel diyetinize yapışmada daha iyi bir şans vermenizi sağlayacaktır. Bu nedenle, günlük en az bir porsiyon karbonhidratın eşdeğer bir porsiyon protein ile değiştirilmesini hedefleyin. Bu amaçla kullanılan büyük gıdalar balık, et, yumurta akı, fasülye ve tofu içerir. Gerekirse, bu gıdalar için kaliteli bir peyniraltı suyu proteini tohumu ikame edebilirsin.
3. Adım
Günlük kardiyovasküler egzersiz yapın. Bu sadece doğrudan yağ ve kaloriyi yakmakla kalmaz, aynı zamanda kalori kısıtlamış diyetinize rağmen metabolizmanızı korumanıza izin verir. Oturum başına en az 15 dakika başlayarak, kardiyovasküler düzeyiniz arttıkça oturumlarınızın süresini artırmayı amaçlıyoruz.Uygun aktivitelere örnek olarak koşu, bisiklet, yüzme, kürek ve organize spor verilebilir.
İpuçları
- Eğer aşırı kilolu iseniz, sabit bisiklet sürüşü veya eliptik makina kullanımı gibi düşük etkili kardiyovasküler egzersiz seçeneklerini düşünün; aksi takdirde eklemlerdeki stres azaltılır.
Uyarılar
- Önce doktorunuza danışmadan yeni bir diyet programı veya egzersiz yapmayın.
