İçindekiler:
Tipik bir koşucuysan, daima yolları arıyorsun ister alt 6 dakikalık, ister 14 milimetrelik bir mil sürüsü olsun, hızınızı arttırın. Bir ay içinde koşu hızınızı artırmak için, kendinizi yavaşlatmadığınızdan emin olmak için formunuza konsantre olun ve hızlı matkapların yanı sıra uzun, yavaş koşular ve hızlı, daha kısa koşular da çalışma programınıza dahil edin.
Günün Video
Adım 1
Formunuzu kontrol edin. Kötü çalışan form kadar az şey sizi yavaşlatacaktır. Gözlerinizi yukarı kaldırın ve yere bakmak yerine ileriye bakmayın. Kollarınızı 90 derecelik bir açıda bükülmüş halde tutun ve yanlamasına değil ileri-geri salıncaklar. Kolların vücudunu geçmemelidir. Ellerinizi rahatlatın. Omuzunuz gevşek ve düşük kalmalıdır; sıkılmamaktan kaçının. Genişleme ve oksijenleşmeyi en üst düzeye çıkarmak için göğsünüzü yukarı kaldırın. Topukunuz ile ön ayağınız arasındaki toprağa vurun, doğrudan topuğunuza değil, çekişe neden olur.
2. Adım
Hareketinizi kısaltarak kadansınızı arttırın. Ayaklarınızın bir dakika boyunca ayaklarına çarpma sayısını sayarak kadansınızı ölçün. Nişan almanın sihirli sayısı dakikada en az 180'dir. Bu seviyenin altına düşerseniz, 180'e ulaşıncaya kadar kadansınızı en az yüzde 5 arttırmaya çalışın. Bir metronom uygulaması ya da bu temponun sağlanabilmesi için bir vuruşla yolda ilerlemenizi sağlayan müzikle çalışmak, hedefinize ulaşmanıza yardımcı olabilir. Ayağınızın doğrudan önünüzde değil vücudunuzun altına inmesi gerekir.
3. Adım
Hız matkaplarını koşularınıza ekleyin. Hız matkapları arasında fartlek, aralık ve tempos egzersizleri bulunur. Her üç teknikte de, hızlı çalışmayı daha yavaş aralıklarla değiştirmeyi seçtiniz. Fartlek yapılandırılmamıştır; Uzaktan bir şeyler seçin - bir ağaç veya bir dur işareti - ve oraya hızlı bir hızda ilerleyin. Hedefinize ulaştıktan sonra birkaç dakika yavaşlayın, sonra ulaşmak için başka bir hedef seçin. Aralıklarla, zamanlı oturumlar en üst basamağında, ardından da daha yavaş bir geri dönüş süresi izler. Tempo çalışması için, bu hızda 3 ila 5 mil ilerleyene kadar 10 k gibi kısa bir yarış pace'ini veya maksimum kalp hızınızın yaklaşık yüzde 80 ila 85'i tutun.
4. Adım
Koşularınızı değiştirin. Daha hızlı olmak istiyorsanız, çalıştırdığınız her sefer aynı mesafeyi aynı hızda çalıştırmayın. Bunun yerine, haftada bir uzun süre çalışmayı planlayın; bu koşular dayanıklılığınızı arttırır ve zamanla genel hızınızı artıracaktır. Yarış hızınızın% 75'ine kadar bir hızla uzun sürüş yapın. Kısa, hızlı koşular ekleyerek, yarış hızında ve hafta boyunca aralıklarla karıştırın.
5. Adım
Tepeleri ele geçirin. Yakınınızdaki tepeleri alacak kadar şanslıysanız, tepelere çarpmanız gücü ve dayanıklılığı artırmanıza yardımcı olur, bu da hızınızı arttıracaktır.
6. Adım
Diyetinizi tarayın. Koşmak kalori yakar, ancak bu ne isterseniz yiyebileceğiniz anlamına gelmez. Glikojen depolarınızı arttırmak ve hızı ayarlamanıza yardımcı olacak kas kütlesi oluşturmak için iyi beslenme - karmaşık karbonhidratlar, meyveler ve sebzeler, iyi yağ ve protein - vurgulayın.
İpuçları
- Bir ayda büyük değişiklikler yapmak zordur, ancak kilonuzu optimum aralıkta tutmak hızınızı artıracaktır. Koşu ayakkabılarınız üzerinde 400-600 mil fazla hareket varsa, bunları değiştirmenin vakti gelmiş olabilir. Eski ayakkabılar formunuzu etkileyebilir ve sizi yavaşlatabilir.
Uyarılar
- Dinlenme günleri esastır; kaslarınızın iyileşmesi için zaman kazanmalarını sağlamak için egzersizden haftanın en az bir gününü alın.
