İçindekiler:
Kasıklarındaki kasları hedef almak bacaklar tarafından belirli yönlü hareketler gerektirir. Kasık kaslarınız bacaklarınızın kalça fleksiyonunda olduğu kadar adduksiyona da yardımcı olur. Kasık kaslarını güçlendirmek için çeşitli egzersizler olmasına rağmen, yavaş ve dikkatli bir şekilde güçlendirebilmeniz için daima sizin için kolay olan hareketlerle başlayın. Kasık kaslarınızda geçmiş veya halihazırda ağrı varsa, hangi egzersizlerin sizin için en iyi olduğunu bir doktora sorun.
Günün Videosu
Adım 1
Kasık kaslarınızı çalıştırmak için izometrik kasılmalar şeklinde yeni başlayanlara yönelik egzersiz yapın. Sırt üstünde diz çöküp ayaklarınızı yere yatırın. Bir futbol topunun ölçüsü kadar sıkı bir topu dizlerinin arasına yerleştirin ve topları dizlerinizle sıkın. Aynı egzersizleri dizleriniz ve bacaklarınız arasında düz olarak ve daha sonra da kasıkınızdaki farklı kasları çalıştırmak için ayak bilekleri arasındaki top ile birlikte yapın.
2. Adım
Bacaklarınızı adduksiyonla çalıştırın. En üst diziniz bükülmüş halde yanınızda durun ve bu ayak alt uyluğunuzun önündeki yere koyun. Alt bacağınızı düz tutun. Düz bacağınızı kaldırın ve indirin, iç uyluğunuzu hareketin üst kısmında sıkıştırın. Ayakta dururken benzer bir hareket gerçekleştirin. Bir ayağını hafifçe kaldırın ve dizinizi düz tutarken, vücudunuzun yakınında kalırken diğer ayağının önüne doğru sallayın. Kapalı bir kapıya veya bir koltuk gibi sağlam mobilyalara bir direnç bandı sabitleyin ve ek direnç için kolunuzu ayak bileğinizin etrafına sarın. Her iki egzersiz için de her iki bacak üzerinde çalışmayı unutmayın.
3. Basamak
Kalça fleksör egzersizleri tüm kasık kaslarınızın güçlenmesini sağlar. Diz kaldıran hareketler kalça fleksörlerinize etki eder ancak bunları belirli egzersizlerle daha spesifik olarak hedefleyebilirsiniz. Zeminde veya ağırlık tezgahında yatın ve bacaklarınızı düzeltin. Dizlerinizi bükün ve onları göğsünüze getirin, ya da yönetebildiğiniz kadar yakınlaştırın. Alternatif olarak, alçaltmadan önce zemine dik olacak şekilde bacaklarınızı kaldırdığınızda bacaklarınızı düz tutun.
Step 4
Kasık kaslarınızı yeterince güçlendirdikten sonra daha gelişmiş egzersizleri kullanın. Bu egzersizler sırasında herhangi bir ağrı yaşarsanız derhal onları durdurun ve temel güçlendirme hareketlerini yerine getirmeye devam edin. Bütün lunjlar kasık kaslarınızı stabilize edici olarak kullanır, ancak yan lunjlar bu kasları daha etkili şekilde hedef alır. Ayaklarınızı omuz genişliğinde durun. Ayaklarınızdan yalnızca birini hareket ettirerek bir yana genişletin. Her iki ayağın parmaklarını da vücudunuzdan 45 derecelik açı ile tutun. Diğer bacak dizini parmaklarınızın üzerine ortalayıp durmadan bükün. Diğer bacağınızı düz tutun. Dış topuğunuzdan başlama pozisyonuna kadar itin ve diğer bacak için tekrarlayın.
Adım 5
Asma bacak yükseltmesi ile gelişmiş bir kalça fleksör egzersizi yapın. Kollarınızı düz bir şekilde kaldırma çubuğunda asın ve dizlerinizi göğsünüze doğru kaldırın. Alternatif olarak, bacaklarınızı düz tutun ve yere paralel olacak şekilde kaldırın.
İhtiyacınız olan Şeyler
- Firma topu
- Direnç bantları
- Ağırlık tezgahı veya sağlam sandalye
İpuçları
- Her kasık kas egzersizi için birer tekrar vererek başlayın ve üç daha gelişmiş bir egzersize geçmeden önce 10 set.
