İçindekiler:
Dambıller, kuvvet antrenmanı için mükemmel bir araçtır. Birçok kadın ağırlık kaldırmayı tereddüt edebilir, çünkü medyada görülen profesyonel vücut geliştiricilerinin bazıları gibi "hantal" hale gelmekten korkuyorlar. Bununla birlikte, vücut geliştiricileri spor salonunda her gün saatler harcıyor ve bu tür kas boyutu çok gelişmiş güç ve kondisyon programlarının sonucudur. Dumbbells gibi serbest ağırlıklı temel kuvvet antrenmanı aslında zayıf, tonlanmış ve dişil fizik elde etmeyi amaçlayan uygun bir egzersiz programının önemli bir parçasıdır. Tutarlı mukavemet eğitimi, yalnızca vücut yağınızı kaybetmenize ve kas kurmanıza yardımcı olur, aynı zamanda günlük aktivitelerin kolaylığını artırabilir, böylece daha keyifli bir yaşam kalitesine katkıda bulunur.
Günün videoları
Üst Vücut
Adım 1
Her elinizde bir dambıl tutun ve ayağınızı omuz genişliği etrafında durun, dizler hafifçe bükülmüş halde durun. Önünüzde yüzleşmek için avuçiçlerinizi döndürerek ve dambıllerin omuz yüksekliğine getirilmesi için dirseklerinizi bükerek, biseps kıvrım yapın. Dumbbell'leri başlangıç pozisyonuna getirmek için dirseklerinizi uzatın. Biseps kıvırcıkları, üst kollarınızdaki ana kas olan biseps hissini güçlendirmeye ve tonlamaya odaklanır.
2. Adım
Avuç içi aşağı bakacak olursak, salıncakları yana doğru kaldırıp omuz yüksekliğinde durun. Dirseklerinizi hafif eğik tutun. Vücudunuz kabaca "T" harfine benzemelidir. Kollarınızı başlangıç noktasına yavaşça getirin. Bu yanal bir yükseltmedir ve omuzu oluşturan başlıca kas olan deltoid'lere odaklanmaktadır.
3. Adım
Sırtta tanım oluşturmak için en iyi egzersizlerden biri sıra. Sırtta rhomboids ve latissimus dorsi'ye, ayrıca omuzlarda ve biseps'e odaklanır. Sırt üstü tutarak dizlerini ileri geri tutarak ve dizleri hafifçe bükerek kıvrımlı bir sıra yapın. Kollarınızı yere dik tutun ve dambılleri yukarı çekin. Dirseklerle kurun ve omuz bıçaklarınızı sıkıştırın. Omuz bıçaklarınıza kurşun kalem tutturmayı deneyin. Silahları düzeltin ve tekrar edin.
Alt Gövde
Adım 1
Dambılleri yanlarına tutarak ve her iki dizini de bükerek büyük bir adım atarak bir arka atlama deneyin. Ağırlığınızın çoğunu ön ayağının topuğunda tutun. Başlama pozisyonuna dönün ve diğer taraftan tekrarlayın. Lunges alt vücudun neredeyse tüm kaslarına odaklanır, ancak ağırlıklı olarak vücuttaki en büyük kas gruplarından ikisi olan glute ve quadriceps - önemli kalorili yanmalara neden olur.
Adım 2
Ayağınızı omuz genişliğinde genişletin ve dirseklerinizi kısmen omzunuzun üzerinde duracak şekilde tutun, dirseklerinizi öne bakacak şekilde tutun. Sırtınıza oturup dizlerinizi bükün, sanki bir sandalyede oturuyormuşsunuz gibi.Kalçalarınızı uzatın ve bitirmek için ayağa kalkın. Buna ön yüzgeç boğaz ağrısı denir ve alt vücudun güçlü kas gruplarını çalışır, yanarak yağlar, bacaklar ve posteri şekillendirir.
Adım 3
Stepups, kalçaları ve öfkeleri güçlendirmenin ve sesinin ayarlanmasının bir başka mükemmel yoludur. Sağ bacağınızla bir basamağa veya tezgahın üzerine basarak başlayın, topuğunuzdan yukarı doğru ilerleyin ve en üstte duran bir konuma gelin. Sonra, yavaş yavaş kendinizi indirin ve tekrar edin. Diğer bacakta aynı tekrarlama sayısını gerçekleştirin. Dambılleri kenarlarından tutarak direnç ekleyin.
İhtiyacınız olan Şeyler
- Çift dambıller
- Basamak veya tezgah
İpuçları
- Hafif dambıllerle başlayın ve daha güçlü hale geldiğinizde ağırlığı tedricen artırın. Başlamak için iyi bir yer 5 poundluk dambıl ile yapılır. Egzersizlerle daha rahat hale geldikçe, yalnızca 12 ila 15 tekrar iki ila üç set yapabilmeniz için yeterince zor bir ağırlık seçin. Her takımın son iki veya üç tekrarlaması zorlu hissetmelidir, ancak doğru formunu koruyamayacağınız kadar zor değil. Kalp atış hızınızı kademeli olarak artıran ve vücudunuzu hareket ettiren, beş ila on dakika arasında bir ısınma ile her zaman kuvvetli egzersize başlayın. Örnekler yürüyüş veya koşu, eliptik bir makine veya bisiklet veya atlama krikoları gibi dinamik hareketleri içerir. Her egzersizin emek fazı esnasında nefesinizi verin ve başlangıç pozisyonuna geri dönünce nefes alın.
Uyarılar
- Egzersiz yapanlar arasında yaygın bir hata, egzersizleri veya ağırlıkları taklit etmektir çünkü başkasının yaptığı işi görürler. Egzersiz seviyeniz benzersizdir ve bedeninizi dinlemek ve kendi yeteneklerinize dayalı kararlar vermek önemlidir. Varsa yardım için bir fitness ekibine danışın. Kadınlar için güçlendirme eğitimi son yıllarda daha popüler hale gelmiştir; Daha fazla eğitim ve ipuçları için "Kaynaklar" bağlantılarına göz atın.
