İçindekiler:
Diz tendoniti diz tendonlarının bir inflamasyonudur. Diz, vücudunuzun en hayati derecesidir. Eğer tendonlar iltihaplanırsa ağrıya neden olabilir ve hareketi engelleyebilir. Diz tendonit ağrınızı hafifletmek için yapabileceğiniz çeşitli egzersizler var. Bu egzersizler, diz tendonlarınızın ve çevreleyen kaslarınızın güç ve esnekliğini arttırarak çalışır. Bir egzersiz rutine başlamadan önce diz ağrısı yaşıyorsanız doktorunuza danışmak önemlidir.
Günün Videosu
Kararlılık Yordamları
Kararlılığınızı iyileştirmek diz tendonit egzersizlerinin temelini oluşturur. Diz tendonu iltihabı, stabilitesini ve hareket aralığını etkileyen kas dengesizliklerine neden olabilir. Bu dengesizlikleri azaltmak tendonları güçlendirecek, böylece dizinizin genel hareketliliğini artıracaktır. Diziniz ne kadar güçlü olursa, tekrarlanan tendonitiniz olma olasılığı da o kadar düşük olur. Bu egzersizler diz ekleminin hareketin her yönüne basitçe gerilmesi ve bir bacak üzerinde durması olabilir. Bu istikrar egzersizleri sırasında dengeye yardımcı olmak için bir sandalye kullanın. İlerlemeye hazır olduğunuzda, bir dengeleme topuna oturun ve hafifçe öne arkaya yaslanıp yan yana dönün. Topa girdikten sonra, bacak uzantıları ve bacak kıvrımlarını rutinlerine ekleyin.
Mukavemet Rutinleri
Dizin kararlılığı bir sorun olmadığında, kuvvet egzersizlerine geçebilirsiniz. Ağırlık derecesine ağırlık katmadan önce kendi vücut ağırlığını kullanarak rutin egzersizler uygulayın. Örneğin, tek bacaklı squats ve wall squats, diz eklemini ve diz çevresindeki kasları iyileştirmek için zımba alıştırmalarıdır. Daha güçlü hale geldikçe, ağırlığı olmayan makinelerde bacak uzatmalarını ve bacak kıvrımlarını yavaş yavaş makinelere ağırlık eklemeyi deneyin.
Esneklik Rutinleri
Esas diz kuvveti geri döndükten sonra, tendonitinize yardımcı olması için esneklik egzersizleri ekleyebilirsiniz. Temel uzantıların gelişmiş sürümleri bunu başarmanıza yardımcı olacaktır. Ayağa kalkarken veya sertifikalı bir eğitmen tarafından yönetilen Pilates sınıfına katılınırken kuadriseps ve hamstring yapmayı deneyin. Reformatör Pilates, gelişmiş esneklik rutinlerinde makaralı ve ipli makineler kullanır. Pilates'in kurucusu Joseph Pilates'e göre, "Düzgün bir şekilde dengeli bir şekilde gerçekleştirilen iyi tasarlanmış birkaç hareket, saatlerce özensiz vücut kremi yapıyor ya da zorla kıvrılmaya neden oluyor".
Su Alıştırmaları
Tendinitten kaynaklanan şişme, Geleneksel egzersizler son derece acı vericidir. Yaptığınız su egzersizleri, egzersizleri daha az ağrı ile tamamlamanıza yardımcı olacak uygun bir alternatiftir. Suyun sıcaklığı ve sıcaklığı da kas ağrılarına ve suşlarına yatıştırıcı olabilir. Bir kickboard kullanarak, alternatif olarak diz çevresinde tendonları gevşetmek ve güçlendirmek için çarpıntı, sırtüstü ve kurbağalama vuruşları yapar.Streching Institute'un kurucusu Brad Walker'e göre, su aerobiği, diz tendonu iltihabının hafifletilmesinde son derece yararlı olan esneklik, hareket aralığı, mukavemet ve duruş uyumluluğunu iyileştirmek için kullanılabilir.
Biyomekanik
Diz tendoniti öncelikle dizinizin biyomekaniğinden kaynaklanan aşırı kullanım yaralanmasıdır. Gelişmiş bir eğitmen veya terapist yardımıyla tendonitinizi hafifletmeye yardımcı olmak için diz hareketinin biyomekaniğini ayarlayabilirsiniz. Bu, dizinizin çevresindeki hedef kasları güçlendirmeyi ve başkalarını gevşetmek için ileri gerilmeyi kullanmayı içerebilir. Ortez için de takılabilirsin. Biyomekanik değiştirme ileri bir tekniktir ve tıbbi yönlendirme gerektirir.
