Aşırı Kilo Kaybı İçin Bir Yemek Planı

Çok fazla kilo vermeniz gerektiğinde, hızlı bir şekilde kaybetmek istiyorsunuz. Büyük vaatlerde bulunan ve uzun vadede para ödemek zorunda kalmayan havsız diyetlere kurban gitmeyin. Aşırı miktarda kilo vermek ve onu uzak tutmak için, doğru kalori miktarını sağlayan ve besleyici zengin gıdaların sağlıklı bir dengesi ile dolu bir yemek planına ihtiyacınız var. Özel sağlık ihtiyaçlarınıza uygun bir kilo kaybı diyeti hakkında doktora veya diyetisyene danışın.

Günün Videosu

Aşırı Kalori Kısıtlamasını Kısıtla

Kilo kaybı için doğru kaloriyi bulmanız gerekir, böylece haftada 1 ila 2 kilo kaybedersiniz. Kalorik alımını ciddi olarak sınırlayan açlık diyetleri, kilo daha hızlı kaybetmenize yardımcı olabilir, ancak yağ kaybetmektense suyu ve kasınızı kaybediyorsunuz. Artı, çok az kalori yediğinizde, vücudunuz açlığa karşı koruma aracı olarak yağ tutabilir. Metabolizma bu değişim, istenmeyen kilo kaybetmek için daha da zor hale getirir.

Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri, her gün aldığınız alımı ile 500 ila 1 000 kaloriyi sağlıklı bir oranda kaybetmenizi öneriyor. Öncelikle, şu anda yemek kalori sayısını tahmin etmek için bir gıda günlüğü tutun, sonra kilo kaybı kalorisi ihtiyaçlarınızı belirlemek için kaloriyi çıkarın. Hâlihazırda günde 2, 300 kalori yiyorsanız, haftada 1 ila 2 kilo vermek için alımınızı sırasıyla 1, 800 kaloriye veya 1, 300 kaloriye, günde azaltmanız gerekir.

Sağlıklı bir kilo kaybı diyeti genellikle kadınlar için en az 1, 200 kalori, erkekler için ise 1, 800 kalori sağlar. Doktorunuz tarafından tavsiye edilmediği sürece günlük 200 kaloriden az yemeyin.

Yemek Planınızı Sağlıklı Gıdalarla doldurun

Kalori, kilo kaybı yolculuğunuzun önemli bir parçasıdır, ancak bu kalorileri harcamak için seçtiğiniz gıdalar da öyle. Herhangi bir sürpriz olmayabilir, ancak New England Journal of Medicine'de yayınlanan 2011 yılı bir çalışmasında diyetlerini meyve, sebze, tahıl, fıstık ve yoğurt ile dolduran kişilerin daha önemsiz yemek yiyenlere göre daha incelikli oldukları bulundu soda, patates cipsi ve işlenmiş et. Daha fazla meyve, sebze ve kepekli taneler yemek size kilo kaybı ile yardımcı daha az genel kalori, yemek yardımcı olabilir. Bu yüksek lifli gıdalar açlığı tutarak sindirimi yavaşlatır. Yoğurt gelince, araştırmacılar, fermente gıdadaki dost bakterilerin bağırsakta bulunan bakterileri değiştirebileceğini ve kilo alımını önlemeye yardımcı olabileceğini kuruyorlar.

Sağlıklı kilo kaybı diyetinizi, deniz ürünleri, kümes hayvanları, fasülye ve soya gıdaları gibi proteinli gıdalar ile avokado, fındık, tohum ve zeytinyağı gibi sağlıklı yağlarla tamamlayın.

Örnek Kahvaltı Öğünleri

Aşırı miktarda kilo vermeye çalışırken kahvaltı gibi yemekleri atlamaktan, ancak kilo vermekten başarılı olanlar kahvaltıyı öncelik haline getirmek için cazip olabilir.Bir avokadın bir sekizinde kaplanan bir dilim tam buğday ekmeğine haşlanmış bir yumurta deneyin ve 420 kalori için 1 bardak dilimlenmiş çilek ve 6 gr'lık yağsız Yunan yoğurtu ile servis yapın. Dilimlenmiş bir muzlu düşük yağlı peynir ile 1 çay kaşığı fıstık ezmesinin yanı sıra 2 çay kaşığı fıstık ezmesi içeren İngiliz çörekleri de, kilo kaybı diyetinizde iyi bir kahvaltı seçeneği sunar. Bu seçenek 440 kaloriyi içeriyor. Ya da 12 gram yağsız Yunan yoğurtunu 2 çorba kaşığı zemin keten tohumu, 3/4 fincan yaban mersini, 1 su bardağı ahududu ve 400 kalorilik buz ile karıştırarak bir kahvaltı güler yüzlüürün tadını çıkarın.

Örnek Öğle Yemeği

Kilo kaybı söz konusu olduğunda sadece kahvaltı değil. Öğle yemeği de öyle. Current Obesity Reports'da yayınlanan 2015 makalesinde, planlı, düzenli yeme alışkanlıklarının sağlıklı bir kilo vermenin önemli bir rolü olduğuna dikkat çekiliyor. 410 kaloriye bir sonraki öğle yemeğinde beş tam tahıllı kraker ve 1 gram düşük yağlı kaşar peyniri ile 2 fincan minestrone çorbanın tadını çıkarın. Üzerinde üzüm domatesleri, kırmızı soğan ve biber, 1 fincan sıkı turp tofu, 1 tatlı kaşığı susam yağı ve rendelenmiş zencefil gibi 390 kalori için 1 fincan karışık kesilmiş çiğ sebzelerle atılmış bir quinoa salatası da pişirilir. kilo kaybı diyetinizde iyi bir öğle yemeği seçeneği sunar. Ya da iki dilim tam buğday ekmeği, marul, domates ve hardalla 3 gram hindi göğsü ile hazırlanan basit bir hindi sandviçi deneyin ve 6 gram yağsız yoğurt, küçük bir elma ve 440 kalori için 1 su bardağı dilim salatalık servis edin.

Akşam Yemeği Yemeği Örnekleri

Akşam yemeği için ne yemeyeceğinizi bilmek, fast-food restoranındaki son dakika duraklarını engellemeye yardımcı olabilir. Haftada bir kez, akşam yemeği menünüzü planlamak ve tavuklarınızı buzunu çözmek ve sebzeleri doğramak gibi ileri bir hazırlık yapmak için biraz zamanınızı harcayın. 3 su bardağı ızgara tavuk göğsü 1/2 bardak domates sosu ve 1 yağ gramı yağsız mozzarella peyniri ile tepeden tomarlayarak sağlıklı bir tavuk parmesan yapın ve 1/2 fincan pişmiş tam buğdaylı spagetti ve 2 su bardağı haşlanmış brokoli. Bu yemeğin 425 kalorisi var.

Gelecek gece benim için kalan spagetti kullanın. 425 kalori için 1 tatlı kaşığı bitkisel yağla sote edilmiş 12 fıstık ve 1 fincan doğranmış kereviz, soğan ve boklu chocolatla 1 bardak spagetti fırlat. 3 ons ızgara halibut ile balık tacosu yapın, marul ve kıyılmış domateslerle iki 6 inç mısır ekmeğine doldurun ve 40 fincan kalori için 1/2 bardak kahverengi pirinç, siyah fasulye ve mısır ile servis yapın.

Kilo Kaybı İçin Atıştırmalıklar

Doğru yaparsanız, atıştırmalıklar kilo verme planınıza sağlıklı bir katkı sağlarlar. Onları aperitif olarak saklayın ve öğle ve akşam yemeğinden sonra veya akşam yemeğinden sonra öğle vakti gibi öğreneceğiniz zamanı bilin. Atıştırmalık kalori miktarını 200 veya daha düşük tutun. İyi seçenekler arasında, 12 fıstık ile atılmış patlamış mısır patlamış mısır 2 su bardağı; 1/2 çay bardağı şekersiz tahıl gevreği ile yağsız yoğurtlu bir kap; Brokoli, salatalık ve havuç gibi 1/4 fincan humuslu 2 su bardağı çiğ sebzeler; veya 1 çorba kaşığı badem yağı, ufak elma ile.

Aşırı Kilo Kaybı Egzersizleri

Diyetinizde değişiklikler yapmanın yanı sıra, kilidi kaybetmenize ve kilo vermenize yardımcı olması için egzersiz yapmak da istersiniz. Daha aktif olmak sadece kaloriyi yakmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda vücudunuzun günün geri kalanında yaktığı kaloriyi artırmaya yardımcı olur. En fazla fayda sağlamak için aerobik ve mukavemet egzersizlerini içerir.

Haftada beş gün, hızlı yürüyüş veya düşük etkili aerobik sınıf gibi en az 30 dakika orta şiddette aerobik egzersiz yapmaya çalışın. Ayrıca haftanın iki günü 30 dakika boyunca ağırlık kaldırmak veya bir direnç bandı kullanmak gibi kuvvet egzersizleri egzersizleriyle tüm büyük kas gruplarını çalışmak istiyorsunuz. Kilo verdiğinizde ve fitness seviyeniz arttıkça egzersizi daha fazla kalori yakmak için günde 60 dakikaya kadar artırmak isteyebilirsiniz, ancak doktorunuzun izniyle ve denetimiyle.