Vitamin D

Genellikle "güneş ışığı vitamini" olarak anılan D vitamini, sağlığınız için önemli bir rol oynar. İnsan vücudu tarafından güneş ışığından yapılabilen tek vitamindir. Araştırma, D vitamini durumu ile temel bilişsel işlev, ruh hali ve genel zihinsel sağlık arasında güçlü bir bağlantı olduğunu önermektedir. Aktif D vitamini formu (D3 vitamini veya kollektififerol) için önerilen yeterli alım (AI) seviyesi, 31-50 yaş arası yetişkinler için 5 mikrogram (mcg) 'dir. 50 yaşından sonra AI 10 mcg'ye yükselir.

Günün Videoları

D Vitamini: Nasıl Üretilir

D vitamini, cilt güneşten gelen mor ötesi ışınlara maruz kaldığında vücut tarafından üretildiğinden benzersizdir. Bu olduğunda kolestrol benzeri bir bileşik bir vitamin D öncülüne ve daha sonra D3 vitamini (veya kolkalsiferol) haline dönüştürülür. D3 vitamini karaciğer ve böbrekteki enzimler tarafından aktive edilir. Aktive edildiğinde, D vitamini bir hormon görevi görür. Güneş altında sadece 15 dakika (çoğu insan için, güneş kremi olmadan), haftada üç kez yeterli miktarda D vitamini oluşur. Vücutta birkaç ay saklanabilir.

D vitamini eksikliği veya hipovitaminoz D, özellikle soğuk, kuzey iklimlerde yaşayanların yanı sıra yaşlı popülasyonda da yaygın olarak görülür. Bunun nedeni, vitamini üretme kabiliyetimizin yaşla birlikte azalmasıdır. AI, mcg olarak ifade edilmesine rağmen, çoğu D vitamini takviyesi Uluslararası Birimlerde (IU) ifade edilmektedir. Bir IU = 0,25 mcg kolkalsiferol.

Fonksiyonlar

Kololektiferol etkin haliyle kan yoluyla dolaşır ve beyin gibi bazı organları hedef alır ve organın etkilediğini etkiler. D vitamini, hücre büyümesinin düzenlenmesi, kalsiyum ve fosfor emiliminin arttırılması, bağışıklık sistemi bütünlüğünün korunması ve kardiyovasküler sağlık için gereklidir. Kanser önlemede rol oynayabilir. D vitamini, kemik ve diş yapıları, kas kontraksiyonu ve sinir impulslarının iletimi için kan kalsiyum düzeylerini yüksek tutmaya yardımcı olur.

Zihinsel sağlık ve biliş açısından, D vitamini, beyindeki davranış düzenlenmesinden sorumlu bölümlerde nöronlardaki reseptörleri aktive edecek gibi görünüyor. Önemli beyin kimyasallarının salınmasını uyarır ve tamponlayıcı bir antioksidan olarak davranarak beyni korur. D vitamini, vasküler hasarlara karşı anti-inflamatuar bir ajan olarak da çalışır.

D Vitamini ve Depresyon

Uzun yıllardır güneş ışığına maruz kalma, özellikle hafif-orta şiddetli depresyonda olanlar için daha olumlu bir hava ile ilişkilendirilmiştir. Güneş mi, yoksa kan akışında dolaşan (vücut tarafından yapılmış) beyini etkileyen aktif kola ksiliferol mu? Uzmanlar gittikçe artan bir oranda bunun ikinci olduğunu söylüyor.

Avrupa'daki bir araştırma, aşırı kilolu 400 kişide serum 25-hidroksivitamin D düzeyleri (D vitamini kan seviyeleri) ile depresyon arasındaki ilişkiyi ve depresif belirtiler üzerine vitamin D takviyesinin etkisini inceledi.Bölünmüşler ve 1 yıl boyunca haftalık (veya plasebo) D vitamini verildi. Serum D vitamini düzeyleri düşük olan kişiler, Beck Depresyon Envanteri (BDÖ) ölçeğinde serum vitamin D düzeyleri yüksek olanlardan daha yüksek (daha depresif özellikler) puan aldılar. Ek D vitamini verilen grup BDI skorlarında 1 yılda belirgin bir düzelme gösterdi. Diğer çalışmalar benzer sonuçlar vermiştir ancak sonuçlar çıkarmak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

D Vitamini ve Bilişsel Performans

D vitamini, bilhassa yaşlı nüfusta bilişsel ve zihinsel hastalıklarla ilişkili olarak artmaktadır. Hipovitaminoz D, yaşlı erişkinlerde görülür. Birkaç çalışma, kan vitamin D düzeyleri ile temel bilişsel işlev arasındaki bağlantıyı araştırmıştır. Geriatrik Psikiyatri Amerikan Dergisi tarafından yayınlanan bir araştırmaya 80 katılımcı (40 Alzheimer hastalığı ile) katıldı ve amaç D vitamini durumu, bilişsel performans, ruh hali ve fiziksel performans arasındaki ilişkiyi incelemekti.

Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, katılımcıların yüzde 58'inde kan dolaşımında düşük D vitamini seviyesi vardı. Yaş, ırk ve cinsiyet D vitamini eksikliği için ayar yaptıktan sonra bile aktif bir duygudurum bozukluğu varlığı ile ilişkiliydi. D vitamini eksikliği olan grup, standart bilişsel testlerin ikisinde belirgin olarak daha kötü sonuç verdi. Bu çalışmadan elde edilen sonuçlar, yaşlı erişkinlerin bir kesitinde, D hipovitaminozun, dört standart bilişsel performans testinden ikisinde düşük ruh hali ve bozulma ile ilişkili olduğu idi.

Gıda Kaynakları ve Destekleme

Amerikalıların yüzde 75'inin optimum sağlık için yeterli miktarda D vitamini almayabileceği tahmin edilmektedir. İronik olarak, bu vitaminin kardiyovasküler, kemik ve zihinsel sağlıkta ne kadar önemli olduğunun farkına varırsak, kanser önlemedeki rolü yanı sıra, o kadar az tüketiyoruz (ortalama olarak). Bunun nedeni, en azından kısmen, Amerikalıların cilt kanseri geliştirme riskini artırmaktan korktuğu için doğrudan güneş ışığından kaçınma girişimi.

Vücudunuzun sadece 10 dakika güneş ışığına maruz kalmadan üretebileceği miktara eşit miktarda D vitamini içeren gıdaları tüketemezsiniz. D vitamininin çok iyi besin kaynakları arasında somon, sardalya, karides, süt, morina ve yumurta bulunur. Dışarıda pek fazla gitmeyenler, günlük olarak, 1.000 IU D vitamini takviyesi düşünmelidir (doktorunuzun onayına tabi olabilir).