İçindekiler:
Lif, meyve, sebze, tahıl ürünleri ve kuru fasulye gibi bitki gıdalarında bulunan sindirilemez bir karbonhidrattır. Bağırsak sağlığını korumak için aynı zamanda kan şekeri ve kolesterol kontrolüne yardımcı olmak için diyetinizde lif gerekir. Lif gereksinimleri yaş ve cinsiyete göre değişir, ancak çoğu çocuk ve yetişkin, tüm yemeklerin ve atıştırmalıkların sağlıklı miktarda lif içerdiğinden emin olmalıdır.
Günün Videosu
Yetişkinler
Tıp Enstitüsü, 19 ila 50 yaşları arasındaki erkeklerin günlük 38 gram lif aldığını; 50 yaşın üzerindeki erkeklerin en az 30 gram almaları gerekir. 19-50 yaş arasındaki kadınlar için tavsiye en az 25 gram ve 50 yaş üstü kadınlar için en az 21 gramdır.
Çocuk
Tıp Enstitüsü, bir yaşından büyük çocuklar için fiber tavsiyeleri belirledi. Birinci ila üçüncü yaştaki çocuklar 19 gram elyaf içermelidir. Dört ila sekiz yaş çocuklar 25 gram elyafa ihtiyaç duyar. 9 ila 13 yaşlarındaki kızların 26 gram hedeflemeleri gerekirken, bu yaştaki çocuklar günde 31 gram hedeflemelidir. 14-18 yaşları arasındaki kızların 29 gram elyafa ihtiyacı var ve bu yaşın 31 grama ihtiyacı var.
Toplantı İhtiyaçları
Çözünür ve çözünmez olmak üzere iki çeşit elyaf vardır ve bazı gıdalardan birinde diğeri daha yüksektir. Fakat diyetinizde her iki türün de bulunması önemlidir ve en zengin lif içeren gıdalar her iki türünü de içerdiğinden, gün boyunca çok çeşitli yüksek lifli gıdaları yerseniz ihtiyaçlarınızı karşılarsınız. Donanma ve börek fasulye, mercimek, bezelye ve diğer baklagiller gibi pişmiş veya konserve kurutulmuş fasulye, fincan başına 12 ila 19 gram lif içerir. Yarım fincan yüzde 100 kepekli tahıl yaklaşık 12 gram elyaf içerirken, 1 fincan pişmiş yulaf ezmesi 4 gram içerir. Bir fincan pişmiş sebze yaklaşık 3-7 gram elyaf içerir; meyveler ve meyveler, porsiyon başına kabaca 3-8 gram içerir. Fındık ve tohumlar, ons başına 2-4 gram sağlayan iyi bir lif kaynağıdır.
Zamanlama Her Şey
Günlük fiber gereksinimlerini karşılamıyor ve başlatmak istiyorsan, hepsini aynı anda denemeye çalışmayın. Cleveland Clinic, diyetinize lif eklemenin çok hızlı bir şekilde şişkinlik, kabızlık ve kramplara neden olabileceğini açıklıyor. Küçük değişiklikler yaparak başlayın - günde bir elma yiyin, cilde biraz ekstra lif ekleyerek. Bu miktara 2 ila 3 gün devam edin ve ardından günlük menünüze daha fazla lif ekleyin. Tavsiye edilen günlük alımına ulaşana kadar yavaşça lif eklemeye devam edin. Kabızlığı önlemek için elyaf alımını artırdığınızda sıvı alımını artırmanız gerekir. Her gün en az 64 ons sıvı içtiğinizden emin olun.
