ÖRnek Egzersiz Antrenmanı Eğitimleri

Devre antrenmanı, hafta sonu savaşçısından seçkin sporcudan fitness seviyelerini geliştirmek veya geliştirmek için herkes için uygundur. Bu bağlamda, güç ve dayanıklılığı arttırmak için tek bir oturum çok verimli. Bir devre rutini tasarlarken olasılıklar sonsuzdur. Diğer tüm eğitim türleri gibi, en iyi devre, aradığınız sonuçları elde etmenizi sağlayan ve kişisel ihtiyaçlarınız için en uygun olanıdır.

Günün Videosu

Devre Eğitim Nedir?

Devre eğitimi, her egzersiz arasında çok az veya hiç dinlenmeden birbiri ardına yapılan bir dizi egzersiz programıdır. Devre eğitimi, tipik olarak, yağ kaybını, kas yapımını ve kardiyovasküler uygunluğu takip etmek ve geliştirmek için tasarlanmış, sekiz ila 10 arası yüksek yoğunluklu aerobik, anaerobik veya direnç egzersizi kombinasyonunu içerir. Her egzersiz, belirli bir sayıda tekrarlama veya bir sonraki egzersize geçmeden önce belirli bir süre için yapılır. Programda öngörülen tüm egzersizler tamamlandıktan sonra devre tamamlanmış olarak kabul edilir. Bir devre bittiğinde egzersizler ikinci bir devre için tekrarlanır.

Devre Eğitiminin Avantaj ve Dezavantajları

Devre eğitimi, genel vücut kuvvetini ve aerobik uygunluğu arttırmanın mükemmel bir yoludur. Devre eğiticiliğine katılanlar genellikle küçük gruplarda çalışırlar ve yeni başlayanlara daha deneyimli egzersiz partnerleri tarafından rehberlik ederler. Devreler, spesifik ihtiyaçlarınıza veya sporunuza göre özelleştirilebilir ve pahalı spor ekipmanları kullanabilir veya almayabilir. Devre antrenman programlarının yapısı kolay olup, toplam vücut egzersizini isteyen, ancak nereden başlayacağınızdan emin olmayan yeni başlayanlar için idealdir.

Devre eğitimi, yağ yakmak ve aerobik dayanıklılığını artırmak isteyenler tarafından olumlu bir şekilde tercih edilirken, güç oluşturmak ve hacim oluşturmak isteyenler tarafından daha az tercih edilir. Bununla birlikte, kas kütlesi artışı ile ilgileniyorsanız, her egzersiz sırasında yapılan tekrarların sayısını azaltabilir ve kilonuzu veya yoğunluğunuzu artırabilirsiniz. Ayrıca, belirli bir egzersizde 45 ila 60 saniye harcamaktan ziyade, standart bir devrede olduğu gibi, egzersiz başına süreyi 15 ila 20 saniyeye düşürebilirsiniz.

Üst Gövde Devresi

Bu devre zaman için veya arzulanan sayıda tekrarlamayı tamamlayarak gerçekleştirilebilir. Bu devreyi zaman içinde yapmak için, her bir egzersiz arasında 30 saniyeden daha fazla dinlenme olmadan 45 ila 60 saniye tamamlayın. Bu devreyi belirli sayıda tekrarlar kullanarak gerçekleştirmek için, her egzersiz için 10 ila 12 temsilciyi tamamlayın, egzersiz arasında 15 ila 30 saniye dinlendirin.Soğutma ve germe işleminden önce 3-4 tam devre uygulayın. --Incline Tezgah Basın - Tripple Kablo Çekme - Pull-up / Chin-ups - Kablo Bicep Kıvırma - Kenar kaldırır

Alt Gövde Devresi

Bu devre zaman ya da istenilen sayıda tekrarlama. Bu devreyi zaman içinde yapmak için, her bir egzersiz arasında 30 saniyeden daha fazla dinlenme olmadan 45 ila 60 saniye tamamlayın. Bu devreyi belirli sayıda tekrarlar kullanarak gerçekleştirmek için, her egzersiz için 10 ila 12 temsilciyi tamamlayın, egzersiz arasında 15 ila 30 saniye dinlendirin. Soğutma ve germe işleminden önce 3-4 tam devre uygulayın. --Hamstring Virajları --Hack Çatlaklar --Hip Fleksiyon --Kalep Yükseltmeleri --Glute Geribildirimleri --Squat Jumps

Core Devresi

Bu devre içerisinde 25 kez tekrarlayın, her egzersiz arasında az veya hiç dinlenme yapın. Soğutma ve germe işleminden önce bu devre iki kez tamamlanmalıdır. --Romanian Deadlifts - Eğik Bükümler --Yürüyen Ayaklar - Bacak Kaldırma --Back Uzantıları - Plak - Kenar Plank

Toplam Vücut Devresi

Bu toplam vücut devresindeki her egzersiz 45 - 60 saniyeler arasında, her egzersiz arasında 30 saniyeden daha fazla dayanma süresi bulunmamaktadır. Soğutma ve germe işleminden önce iki veya üç komple devreleri gerçekleştirin. --Bench Press --Squatlar --Jumping Jacks - Askeri Pres --Yürüyen Lunges --Bicep Curlers --Jumping Jacks - Triseps Uzantıları --Bükücü Bacak kaldırır --Bagductor Bacak kaldırır --Sit-ups --Plank