Omuz Fleksiyon Egzersizleri

Frankenstein ve filmlerde ve televizyon programlarında gördüğümüz zombilerin çoğunun ortak noktası var: Omuz fleksiyonunu seviyorlar. Frankenstein veya bir zombi gibi, önünüzde kollarınızı kaldırdığınızda, omuzlarınızı büküyorsunuz demektir. Bu kurgusal karakterler, deltoid ve rotator cuff kasları gibi kollarını yukarı kaldırdıklarında gerçek kaslar üretiyorlar.

Günün Video

Omuz Fleksiyon Nedir?

Eğer karşıt omuza bir el koyarsanız ve o kolu önünüzde düz tutarsanız, omzun önünde bir kas patlaması hissedersiniz. Bu kasın ön deltoidi olarak adlandırılır ve omuzu bükülmesinden sorumlu olan ana kastır. Klinik Anatomi gazetesinde yayınlanan 2011 tarihli bir makaleye göre rotator manşet kaslarınızı ve kas kaslarınızın bir bölümünü de kullanıyorsunuz.

Omuz fleksiyonunun en basit örneği, kolunuzu yukarı doğru kaldırıyor, ancak çoğu itme hareketinde omuz fleksiyonunu kullanıyorsunuz. İtme, tezgah presleri, dipler ve omuz fleksiyonu gibi egzersizler omuzu farklı açılarda bükülmeyi içerir. Klinik Ortopedi ve İlgili Araştırmalar'da yapılan bir araştırmaya göre omuz fleksiyonu omuz hareketlerinin en güçlüsüdür.

Omuz Fleksiyon Egzersizleri

En basit omuz fleksiyon egzersizleri, kollarınızı düz bir şekilde ağırlaştırılmış bir nesneyi tutmak ve önünüzde kaldırmaktır. İtici egzersizlerin ve ön kaldırma egzersizlerinin bir kombinasyonu anterior deltoid'i her açıdan çalıştıracak ve size en iyi egzersiz verecektir.

Eğer bu egzersizleri seçip kendi egzersiz programına koyarsanız, itme egzersizleri yaptığınızdan emin olun çünkü daha fazla eklem ve kas grubu içerdikleri için. Cepheden egzersizler, ön deltoidi izole ederek zorla çalışmaya zorlar. Birden fazla eklem itme egzersizi yapmadan önce kasınızı veriyorsanız, bu egzersizi daha zor hale getirecektir.

Baskı egzersizleri için, omuz basıncı ve dalış bağı yukarı itme mükemmel seçeneklerdir çünkü kaslarını daha fazla işe zorlamak için geniş bir hareket yelpazesiyle omzuna alırlar. Aslında, Journal of Strength and Conditioning Research'de yapılan 2012 yılındaki bir çalışma, egzersiz sırasında daha geniş bir hareket aralığı boyunca bir kas alarak sizi daha küçük bir hareket aralığından daha güçlü hale getirebileceğini gösterdi.

Dumbbell Omuz Baskı

Üç tekrarlama aralığı için size meydan okuyacak kadar ağır dambıl kullanın.

1. Adım

Her elinizde bir dambıl ile uzun durun. Dambılleri omzuna kadar kıvrıltırın ve dambılin diğer tarafı önünüze gelecek şekilde omzunuzdaki ağırlıklı kısmı dinlendirin.

2. Adım

Elleriniz nötr konumda, parmaklarınızla dışarı doğru bakacak şekilde başlayın.

Adım 3

Dambılları düz olarak tavana kadar doğrudan tavana doğru bastırın. Bastığınızda, ellerinizi dışarı doğru çevirin, böylece bastonlarınızın arkasında sizin arkasındaki duvara dönük olursunuz.

Basamak 4

Dambılleri omzuna geri indirin ve nötr bir konuma getirin.

Divebomb Push-Up

Bazen bu egzersiz, "yoga push-up" olarak anılır. Omuzda etkileyici 180 derece hareket aralığı içeren yavaş, kontrollü bir harekettir.

Adım 1

İtme-yukarı pozisyona başlayın. Gövdesine bastırın ve kalçalarınızı havaya kaldırın. Bu pozisyon "aşağı doğru köpek" olarak bilinir.

Adım 2

Gövde ve başınızı zemine yavaşça indirin. Çok düşük bir çit altında ördek çalıştığınızı düşünün. Ellerinizin arasına olabildiğince yakın durun.

3. Adım

Kafanız ellerini uzatır atmaz hayali çitin altından yaklaştığınız gibi yukarı çıkmaya çalışın.

Adım 4

Hareketin sonunda, kalçalar zemine yakın olmalı ve arkaları kemerli ve göğsünüz yukarı bakacak şekilde düz durmalıdır.

Adım 5

Gövdeninizi geriye ve geriye hareket ettirin, tıpkı hayali çitin altına geri dönün gibi ve aşağı doğru köpek haline geri dönün.

Plaka Tutun

Daha izole edilmiş omuz fleksiyon egzersizleri için, plaka tutun ve dambıl ön kaldırmayı deneyin. Bu, izometrik bir egzersiz, yani mümkün olduğunca çok zaman tuttuğunuz anlamına geliyor.

Adım 1

Bu egzersiz için normalde bir barbek üzerinde kullanılacak ağırlıklı bir plak kullanın. Plakayı kenarlarından tutarak iyi duruşla uzunlamasına durarak başlayın.

Adım 2

Dirseklerinizi düz tutarak, plakayı omuz yüksekliğine kadar kaldırın. Mümkün olduğunca uzun süre orada tutun. Üst bedeninizle ileri veya geri eğilmemeye çalışın.

Dambıl Ön Kaldırın

Bu egzersiz sırasında vücudunuzla çok fazla sallanmaktan kaçının. Mümkün olduğunca dik durursanız, omuz kaslarınızı daha da fazla hedefleyecektir.

1. Adım

İki dambıl kenarda tutarak uzun duruşta durun.

2. Adım

Dirseklerinizi düz tutarak, boğum eklemlerini önünüzdeki duvara doğru öne doğru çevirin. Dambılleri kollarınız omuz yüksekliğine ve kollarınız yukarı bakacak şekilde kaldırın.

3. Adım

Üst kısımda kısa bir süre duraklatıldıktan sonra, dumbbell'leri yanlara doğru indirin.