İçindekiler:
Her defasında saatlerce spor salonu yapmak zorunda kalmazsınız, zira büyük bir fitness kazanabilirsiniz. Haftada 3 günlük egzersiz, iyi planlanmış bir şey, fitness hedeflerinizden bağımsız olarak ihtiyacınız olan şeydir. Anahtar, oturumlarınızın her birinde birden çok eklem kullanan bileşik egzersizlerle tüm büyük kas gruplarınızı eğitmektir. Bu, büyüme hormonunun daha fazla salınmasını ve böylelikle kas kazancını uyarır.
Günün Videosu
Niçin Çalışır
Üç günlük toplam vücut eğitimi, eğitiminiz boyunca haftanın her günü için azami dikkat gösteriyor demektir. Bölünmüş bir rutin, haftada dört veya beş gün eğitirsiniz ancak her seansta sadece belirli kas gruplarına odaklanmanız, her kas grubunu haftada bir veya iki kez vurduğunuz anlamına gelir. Toplam vücut eğitimi ile spor salonunu daha az ziyaret edersiniz, bu da uygun diyet ve uyku da dahil olmak üzere kas kazancı için önemli olan diğer unsurlara katılma zamanı verir. Aşırı eğitim riskiniz, haftalık üç günlük bir planla da daha düşüktür, çünkü eğitim oturumları arasında vücudunuza en az 48 saat dinlenme verebilirsiniz.
Bir Planı Bir Araya Getirme
Eğitim oturumların her birinde, bir veya iki alt ekstremite egzersizleri, örneğin deadlift, squat veya lunges yer alacak. Arkayı hedefleyen, pullup'lar, lat pulldown'ları veya bükülmüş barbekü sıraları ve itme, göğüs presleri veya dips gibi vücudun ön tarafını hedef alan hareketlerden birini seçerek en az bir bileşik egzersiz ekleyin. Yeni başlayanlar her egzersizin sekiz ila 12 tekrarlarına birer set sadık kalırken, kas kütlesi kazanmak isteyen daha deneyimli egzersiz yapanlar, her sette sekizinci veya onuncı tekrarıyla ağır hisseden üç ila altı set arasında bir ağırlık yapabilir.
