İPuçları

Nihayet kilo vermek için diyetinizde değişiklikler yapmaya hazır olduğunuzda daima dün ağırlıkların kesilmesini istersiniz. Uzun vadeli sonuçlar almak isterseniz kilo vermek her zaman daha iyidir. Altı hafta boyunca 15 kilo verilebilir, ancak bunu durdurmak için biraz daha çalışmanız gerekebilir. Kilo vermenin güvenli yollarını tartışmak ve ihtiyaçlarınıza uygun bir plan tasarlamanıza yardımcı olması için doktorunuza veya diyetisyeninize danışın.

Günün Videosu

Sayılara Bir Bakış

Yağ kaybetmek ve kas kaybetmek için haftada 2 liradan fazla kaybetmek istemiyorsunuz. Hedefiniz altıncı haftada 15 kilo vermekse, bu, değerli kalori yakan kaslarınızın bir kısmının kaybedilmesine neden olabilecek bir haftada 2,5 kilo oranındadır.

Bir kilo yağ, altı hafta içinde 15 kilo vermek anlamına gelen 3 500 kalor içerir, 1, 250 kalorili günlük açığı oluşturmanız gerekir. Diyet ve egzersiz kombinasyonu, aşırı kalori kısıtlamasını önlemek için en iyi çalışır. Ulusal Diyabet ve Sindirim ve Böbrek Hastalıkları, doktorunuz tarafından yönlendirilmediği sürece günde 1'den az kaloriyi yememeniz gerektiğini söylüyor.

Kalorinin öncelikle ne yediğinizi takip ederek, ardından bu sayıdan 1 kalori çıkararak kilo vermeniz gerektiğini belirleyebilirsiniz. Örneğin, günde 2, 300 kalori yerseniz günlük alımını 1, 300 kaloraya düşürmeniz ve ek 250 kaloriyi yakmak için çalışmanız gerekir.

Düşük Kalorili Sağlıklı Gıdalar

1000 kalori, diyetinizden kesilmesi gereken büyük bir miktardır, bu nedenle aşmanız gereken en büyük engel açlıktır. Ancak, dolgun tutan kalori değil, yediğiniz yiyecek miktarı değil. 15 kilo daha az kalori yiyorken dolmak için, diyetinizi, meyve ve sebzeler, yağsız süt ürünleri, kepekli tahıllar, fasulye, meyveler gibi az miktarda kaloriyi içeren az enerji yoğun gıdalarla doldurun. yağsız proteinler ve et suyu bazlı çorbalar. Kalorilere bir kapak tutmak için, yağlar, fıstık ve tohumları kullanırken dikkatli olun ve kızarmış gıdalar ve tatlılardan kaçının.

Örnek Yemek Planı

Kilo verme planınızda 3 öğün ve bir aperatif bulunmalıdır. 15 kilo vermek için yemek atlamak için cazip olabilir, ancak yoğun açlık ve aşırı yeme yol açabilir.

Bir dolum kahvaltısı, 1/2 fincan kesilmiş kırmızı ve yeşil biber ile soğan ve 1 gram düşük yağlı kaşar peyniri ile doldurulmuş 3½ yumurta omleti içerebilir, bu da 1½ fincan küp şeklinde mantarop ile servis edilir, 395 kalori. Öğle yemeğinde 1/2 fincan dilimlenmiş salatalık, 1/2 bardak üzüm domates, 3 dilim piliç göğsü ve 2 yemek küvvetli düşük yağlı salata ile tepesinde bulunan 2 fincan karışık yemle aç kilinizi uzaklaştırın. 390 kalori için beş tam tahıllı kraker ve iki clementine ile soyunma.Akşam yemeğinde, 1 çay kaşığı susam yağı, rendelenmiş taze zencefil ve düşük sodyum soya sosu ile brokoli, havuç ve kereviz gibi 2 fincan karışık sebze ile kızartılmış 3/4 fincan tofu keyfini çıkarabilirsiniz ve 1 fincan 500 kalori pişirilmiş kahverengi pirinç. Bir aperitif için, 80 kalori için 1 fincan sebze ve fasulye çorbası ye. Bu yemek planı gün için 1365 kalori sağlar.

Altı Hafta Altı Günde 15 Pound Kazanma Egzersizleri

Kilo kaybı programınızın bir parçası olarak düzenli egzersizi 15 kilo vermek üzere kalori açığınızı karşıladığınızdan emin olun. Bu ilave kalorileri yakmanın bir çok yolu var, ancak yaktığınız miktar kilonuza bağlı. Örneğin, 155 kiloluk bir kişi 30 dakikalık düşük etkili aerobik sınıfında 260 kaloriyi yakarken, 185 kiloluk bir kişi aynı egzersizi yaparak 300'den fazla kaloriyi yakıyor. Saatte 4 mil hızla yürümek 155 kiloluk bir kişinin 30 dakika içinde 167 kalori yakmasına yardımcı olurken, 185 kişilik bir kişi 200 kalori yakıyor.

Planınızdaki kas kaybını sınırlamak için egzersiz rutininizin bir parçası olarak haftada iki gün mukavemet eğitimini yapın. Kas daha metabolik olarak yağdan etkindir, bu da metabolizmanızı arttırmanıza yardımcı olabilir. Doktorunuz egzersiz yapmanız için uygun bulduğu takdirde ihtiyaçlarınıza uygun bir egzersiz planı hazırlamak için kişisel bir eğiticiye danışın.