İçindekiler:
- Günün Videosu
- Gövde Uzatma
- Russian Twist
- Decline Chest Press
- Crunch
- Bacak Asansörleri
- Push-up'lar
- Endikasyonlar ve Önlemler:
Bir tek numara midilli gibi görünse de, bir sırt çantası aslında çok yönlü bir egzersiz ekipmanı parçasıdır. Karın ve vücudun her ikisinde birden çok benzersiz kas grubunu güçlendirmek için kullanın. Etkili bir egzersiz yapmak için bir çoklu egzersizler bir oturma masasında yapılabilir.
Günün Videosu
Gövde Uzatma
Bu egzersiz sırt uzatılmasına ve omurgaya stabilite sağlayan emzik spina kaslarını güçlendirir.
Nasıl Yapılır: Dizlerinizi tezgahın ucunun etrafında bükerek karnınızı yatın ve onları güven altına alın. Ellerinizi kafanızın arkasına koyun ve zemine paralel olana kadar tezgahın üst gövdesini kaldırın. Bu konumu 1 ila 2 saniye tutun ve daha sonra yavaş yavaş aşağı indirin.
Russian Twist
Rus Twistler midenizin yanlarındaki eğik karın kaslarını güçlendirir. Bu kaslar bükülme, yan bükme ve gövdeyi döndürmeye yardımcı olur.
Nasıl Yapılır: Sırt çantasında dizlerinizi sıkın ve sırt üstü yatmayın. Ellerinizi kafanızın arkasına kilitleyin ve oturun. Bunu yaparken sağ kolunuzu sol dizinize doğru döndürün. 1 ila 2 saniye bekledikten sonra vücudunuzu düzeltin ve tezgahın içine doğru indirin. Sağ dizine doğru hareket eden sol kol ile tekrarlayın.
Devamını Oku: Günde Karın Egzersizleri için kaç dakika?
Decline Chest Press
Bu egzersiz pektoralis büyüklüğünüzü etkinleştirir. Göğüste bulky olan bu kas, omuz ekleminin ön kısmında stabilite sağlar.
Nasıl Yapılır: Sırt üstü dizleriniz sırt üstü yatar banklarda sabitlenir. Her elinizde bir dambıl tutarak, kollarınızı omuz seviyesine çıkarın ve her iki dirseği de 90 derecelik açılara bükün. Ardından, dirseklerinizi uzatın ve ağırlıkları düz havaya kaldırın ve yavaşça tekrar aşağı itin.
Crunch
Omurganın karın önündeki uzun ve düz bir kas olan rectus abdominis'i omurganızı bükülmesine yardımcı olur.
Nasıl Yapılır: Sırt üstü dizlerinin güvenli olduğu bir bankta uzanırken ellerinizi kafanızın arkasında tutun. Oturduğunuzda omurganızı aynı anda bir seviyeden tezgahtan yavaşça kaldırın. Bunu yaparken boynunuzun gergin olmadığından emin olun. Dikey olarak oturduğunuz noktaya geldiğinizde, yavaşça tezgaha geri inin.
Bacak Asansörleri
Bu egzersiz, transvers abdominisinizi güçlendirir; çekirdeğinizde derin bir kas olup omurganın stabilitesini sağlar.
Nasıl Yapılır: Başınız bir sırt üstü tezgahın üst kısmında ve bilekleriniz uç pedlerinde sabitlendiğinde, gövde ile 90 derecelik bir açı oluşturana kadar her iki bacağı aynı anda kaldırın. Bacaklari 1 ila 2 saniye tutun ve tekrar tezgaha indirin. Asansörü tamamlarken nefes aldığınızdan emin olun.
Push-up'lar
Push-up'lar pektoralis major ve pectoralis minor dahil olmak üzere göğüs kaslarınızı güçlendirir.
Nasıl Yapılır: Dirseklerinizi düz tutun ve ellerinizi bir oturak tezgahının üst kısmına koyun. Vücudunuzun ağırlığını elinize eğin ve ayak parmaklarınızın üzerine çıkın. Yavaşça dirseklerinizi eğin ve hafifçe tezgahı süzünceye kadar göğsünüzü indirin. 1 ila 2 saniye basıldıktan sonra, dirseklerinizi uzatın ve başlangıç konumuna geri itin.
Endikasyonlar ve Önlemler:
Listelenen kas gruplarını güçlendirirken, her egzersizin iki veya dört set 10 tekrarlayın. Haftada iki ila üç kez tamamlayın. Oturma tezgahıyla çalışırken kas yorulması veya yanma yaşayabilirsiniz, ancak egzersizler artan bir acıya neden olmamalıdır. Yeni bir spor rutine başlamadan önce doktorunuzla herhangi bir sorunuz hakkında konuştuğunuzdan emin olun.
Devamını Oku: Egzersiz Sonrası Karın Ağrısı
