İçindekiler:
Ağırlık kaldırma kilo vermenin hayati bir parçasıdır. Kas inşa etmeniz ve korumanız, vücudun yağ azaldıkça metabolizmayı artırmaya ve kas kütlesi kaybetmemize yardımcı olur. Hastalık Kontrolü Merkezleri'ne göre ağırlık kaldırma, metabolizmayı yüzde 15'e kadar artırıyor. Aynı zamanda vücudunuzu şekillendirmeye yardımcı olan kas tonusu oluşturur ve kilo kaybetmeniz halinde giysilerinizin daha iyi oturmasına yardımcı olabilir. Özellikle kronik hastalık veya yaralanma öykünüz varsa yeni ağırlık kaldırma programına başlamadan önce doktorunuza danışın.
Günün Videosu
Zihin Dostu
Adım 1
Seçeneklerinizi dikkate alarak hedeflerinizi ve arzularınızı değerlendirin. Bazı programlar kilo kaybına yöneliktir, diğerleri artan kas kütlesinin ek odağını içermektedir.
2. Adım
Hayatınıza dahil olmak için rahat olduğunuz zaman taahhütünü belirleyin. Bazı programlar ağırlık kaldırmanın iki ila üç gününü gerektirirken, bazıları beş ila yedi gerektirir. Gerçekçi bir şekilde tamamlayabileceğiniz bir programı seçmek başarı için önemlidir.
3. Adım
Kendi evinizde spor salonuna mı yoksa egzersiz programına mı gitmek istediğinize karar verin. Her egzersizi tamamlamak için gerekli ekipmana sahip olduğunuz sürece ağırlık kaldırma programları her iki yerde de çalışır.
Terleme Süresi
Adım 1
Seçtiğiniz program ne olursa olsun, kan pompalamaya hazır hale getirin. Koşu bandında veya elips üzerinde 5-10 dakika yürüyün, kaslarınız ısınacak şekilde ağırlık tezgahlarına geçin.
2. Adım
Ağırlıkları kaldırmaya alışkın değilseniz, kolay başlayın. Amerikan Ortopedik Cerrahlar Akademisi, 12 ila 15 tekrardan oluşan bir takımın faydalı olduğunu açıklıyor. Sadece bir seti tamamlayabileceğiniz ancak seti bitirmeden yorgunluğunuz olmayacak kadar ağır olan bir ağırlık ile başlayın.
3. Adım
Kaslarınızın dinlenip egzersizler arasında iyileşmesi için yeterli zamana izin verin. Aynı kas grubunu üst üste iki gün çalışmaktan kaçının. Arasında kardiyo egzersizleri ile değiştirilen tam vücut kuvvet egzersiz antrenmanları dinlenme sağlar ve aynı anda daha fazla kalori yakar.
İpuçları
- Kişisel bir eğitmen veya doktorunuza sizin için çalışan bir program bulma konusunda mücadele ediyorsanız tavsiyelerde bulunun. Ağırlık kaldırırken her zaman uygun formu kullanın. Emin değilseniz, bir eğiticiden bir gösteri talebinde bulunun. İlerleme ve hedef değişikliklerinize uyum sağlamak için kaldırma programınızı gerektiği gibi değiştirin. Belirli kasları güçlendirmek için ek egzersizler ekleyin. Diyetinizden olabildiğince çok şeker ve işlenmiş gıdayı çıkarın. Meyvelere, sebzelere ve yağsız etlere odaklanın. Kilo kaybı için sağlıklı bir diyet yemek önemlidir. Ağırlıkları her gün kaldırabilirsiniz, ancak fakir bir diyet yerseniz, arzu ettiğiniz kilo vermeyeceksiniz.
