Yağsız Vücut Kütlesi Nedir?

Yalın vücut kütlesi olarak da bilinen yağ içermeyen kütle, yağ dışındaki tüm vücut bileşenlerini ifade eder. Vücudunuzun suyunu, kemiğini, organlarını ve kas içeriğini içerir. Bununla birlikte, kilo kontrolü ve vücut kompozisyonu söz konusu olduğunda, yağsız kütle öncelikle kas kütlesi anlamına gelir. Çoğu Amerikalı aşırı kilolu veya obez olarak kabul edildiğinden, artan yağsız kütle ve vücut yağını azaltmak, sağlığınızı iyileştirmede ve iyi olmanızda çok önemli bir rol oynamaktadır.

Günün Videosu

Yağsız Yalın Vücut Kütlesi ve Ağırlık Yönetimi

Vücudunuz 600'den fazla kasdan oluşur; bunların hepsi, amino asitler için hayati bir rezervuar, doku ve vücudunuzun organlar hayatta kalmayı gerektirir. Kas kütlesi yoğundur ve kas kütlesi yağ kütlesi yerine daha fazla kalori yaktığı için yağdan daha fazla korumak için daha fazla enerji gerektirir, bu da vücudunuzun kompozisyonunun tercihli bir bileşeni haline gelir. Bu nedenle, kas kütlesi ne kadar yüksek olursa, metabolizmanız da o kadar yüksek olur - her gün yakılan kalorinin miktarı. Sağlıklı bir yağsız kütle muhafaza edilmesi, kilo yönetimine katkıda bulunur ve vücudunuzun genel olarak iyi çalışmasını sağlar.

Yalın Kütlenin Sağlıklı Oranı

Ağırlıklarınızın bileşimi, ne kadar tarttığınız kadar önemlidir ve en iyi sağlıklı olmanın hayati bir parçası yağsız kütlenin yağa dengeli bir oranına sahip olmasıdır. Bazı yağların sağlığınız için şart olduğunu unutmayın. Amerikan Spor Hekimliği Koleji'ne göre, sağlıklı kalabilmek için minimum yağ miktarı erkeklerde yüzde 3, kadınlarda yüzde 12 olarak gösteriliyor. Gerekli olmayan yağ, bu tahmini miktardan daha yüksek olan herhangi bir şeydir ve öncelikle yağ hücrelerinde ve cildin altındaki deri altı yağ olarak bilinen dokuda depolanan ekstra yağ olarak işlev görür.

Bazı zorunlu olmayan yağlara sahip olmak kabul edilebilir, ancak çok fazla miktarı sağlık sorunlarına neden olabilir veya katkıda bulunabilir. ACSM'ye göre, sağlıklı bir vücut yağ yüzdesi erkeklerde yüzde 10-22, kadınlarda yüzde 20 ila 32 arasında değişmektedir. Bu, sağlıklı bir yağsız kütle yüzdesi erkeklerde yüzde 78 ila 90 ve kadınlarda yüzde 68 ila 80'dir.

Bir uzmana danışırsanız, vücuttaki yağ düzeylerini en doğru şekilde değerlendireceksiniz. Vücut yağ yüzdelerini belirlemek için sualtı ağırlık ölçümü, röntgen esaslı ölçüm veya cilt kaliperleri kullanıyorlar ve sağlıklı bir aralıkta mısınız.

Diyetteki Proteinle Yalın Kütle Bakımı

Özellikle kilo vermek için azaltılmış kalorili bir yemek planı izlerseniz, diyetinizdeki protein kaynaklarından yeterli amino asit elde etmek önemlidir. Yiyeceklerden yeterli amino asit çıkarmadan vücudunuz kas kütlesini amino asitler kaynağı olarak parçalamaya zorlanır. Bu, kilo kaybı sırasında önemli miktarda kas kütlesi kaybetmenize neden olabilir, özellikle kilo vermek için açlık veya fad diyeti uygularsanız.Yeterli protein almanız, sahip olduğunuz yağsız kütlenin korunmasına yardımcı olur ve vücudunuzu, enerji kaybı için yağları parçalamaya teşvik eder; böylece kaybettiğiniz yalın kütle miktarını asgariye indirir ve yağ yakma miktarını arttırır.

Genel protein alım önerisi vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 gramdır, bu da 180 kiloluk bir kişinin her gün 65 gram proteinine ihtiyacı olduğu anlamına gelir. Bununla birlikte, durumunuza bağlı olarak değişebilir. Örneğin, sınırlı kalorili bir diyet kullanıyorsanız vücudunuzu enerji için yağsız kütle yerine yağ kullanmaya teşvik etmek için daha fazla proteine ​​ihtiyacınız olur. Ağustos 2012'de İngiliz Beslenme Dergisinde yayınlanan bir araştırma, kilo kaybını teşvik etmek için kaloriyi keserken vücut ağırlığının kilogramı başına 1,2 gram protein sıkıştırmanın daha faydalı olduğunu buldu.

Yumurta, yoğurt, tofu, tavuk, hindi, fındık, tohum, balık ve deniz ürünleri, sığır filetosu ve diğer yağsız sığır etleri gibi yağsız kaynaklardan protein almaya dikkat edin.

Fiziksel Aktivite Yalın Kütle Oluşturur ve Yitirir

Beslenme proteinine ek olarak, fiziksel aktivite yalın kütlenin korunmasında ve geliştirilmesinde çok önemli bir rol oynamaktadır. Yeterli fiziksel aktivite alamayacağınız zaman, vücudunuzun enerjisi için kasları parçalaması daha muhtemeldir. Eski söz, "kullanmamanız, kaybederseniz", kas kitlesi söz konusu olduğunda doğrudur. Kilonuzu kontrol etmenize yardımcı olmanın yanı sıra, fiziksel aktiviteniz kan basıncını düşürmenize, ruhsal durumunuzu iyileştirmenize ve diyabet ve kalp rahatsızlığı gibi kronik hastalık riskini azaltmanıza yardımcı olmak gibi bir dizi başka sağlık yararına sahiptir.

Amerikan Spor Hekimliği Koleji'ne göre, genelde iyi bir sağlık ve spor planı her hafta 150 ila 250 dakika arasında ılımlı egzersiz içerir. Optimal kilo verme yararları için, haftada 250 dakikadan fazla gereklidir. Düzenli egzersiz yapmaya alışkın değilseniz, yavaş başlayın ve yaralanma riskini azaltmaya yardımcı olmak ve vücudunuzu ayarlamaya yardımcı olmak için kademeli olarak gelişin.